L'apport de glucides lors d'une compétition d'endurance est d'un bénéfice démontré pour les performances.
Dans un article précédent je vous expliquais qu'une étude suggérait un bénéfice comparable sur les performances lors d'une simulation de triathlon que les glucides aient été pris sous forme de gel ou de boisson. Cependant, lors de cette étude le confort digestif différait et comme attendu les gels étaient plus difficiles à tolérer. Or, les troubles digestifs sont fréquents chez le sportif d'endurance et les causes multiples. Eliminer une cause de troubles digestifs ne pourrait être que bénéfique.
Malgré tout, ces gels à utiliser en course permettent d'apporter des glucides aisément (sans mâcher notamment) et dans un petit volume. En outre, je vous encourage à boire à votre soif lors des compétitions et à éviter de vous hydrater à outrance pour limiter le risque d'hyperhydratation bien plus dangereuse que la déshydratation. L'utilisation de gels en complément d'une boisson est donc une alternative (à condition de bien choisir ses gels et en fonction de la température extérieure) permettant ainsi d'ingérer suffisamment de glucides sans pour autant boire avec excès. Si vous les utilisez, je vous encourage vivement à ne pas les jeter n'importe où comme le font encore trop souvent certains coureurs, cyclistes voire triathlètes. Penser au paysage que vous parcourez et au plaisir que vous avez à le voir propre.
Vous le savez car vous l'avez sans doute expérimenté, choisir un gel pour la pratique sportive n'est pas aisé. Une multitude de gels existent et la saveur ne doit pas être le seul critère sélectif même s'il est important.
Une étude parue en 2015 a fait le tour des options possibles. Pour cela, les chercheurs ont analysé les offres du commerce.
Ainsi, 31 gels de 23 marques différentes (Accelerade, CNP, High5, GU, Hammer, Maxim, Clif, USN, Mule, Multipower, Nectar, Carb- Boom, Power Bar, Lucozade, Shotz, TORQ, Dextro, Kinetica, SiS, Zipvit, Maxifuel, Gatorade and Squeezy) avec au total 51 saveurs différentes ont été analysés. Même si cette étude n'a pas utilisé certains des gels que l'on trouve en France elle peut nous éclairer.
Les critères retenus
- Le poids est compris entre 29 à 120 g par gel avec une majorité (24 gels) entre 31 et 60 g.
- La quantité de glucides par gel varie de 18 à 51 g avec une majorité (25 gels) entre 20 et 30 g de glucides par gel.
- Et enfin le critère pour moi le plus important, l'osmolarité (qui est un critère fondamental) varie grandement puisque qu'un seul gel a une osmolarité inférieure à 500 mmol/kg alors que trois gels se trouvent entre 501 et 1000 mmol/kg et que tous les autres gels étudiés sont au dessus de 1000 mmol/kg avec le plus de gels (9 gels) entre 4001 et 6000 mmol/kg. La grande partie des gels sont donc très hypertoniques expliquant ainsi leur mauvaise tolérance digestive.
Rappelons que l'iso-osmolarité ou iso-tonicité (osmolarité ou concentration globale d'un gel ou d'une boisson proche de celle du plasma) est un critère de bonne tolérance digestive et se situe autour de 300 mmol/L.
Comment faire en pratique ?
Dans "Nutrition de l'endurance", nous recommandons pour les compétitions d'endurance d'ingérer environ 50 à 80 g de glucides par heure afin d'optimiser les performances. Deux solutions s'offrent donc à vous si vous choisissez (comme je le fais) d'utiliser ces gels :
- Choisir des gels isotoniques qui seront plus facilement assimilés et tolérés (quelques-uns sont commercialisés en France).
- Utiliser des gels hypertoniques (les plus faciles à trouver) et boire de l'eau (comme nous le recommandons dans "Nutrition de l'endurance") avec ces gels plus difficilement tolérés.
Zhang X, O'Kennedy N, Morton JP. Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):504-9.
