À de multiples occasions, je vous ai vanté les mérites de la musculation pour le sportif d'endurance. Dans "Paléofit" ou dans mes articles, je vous ai expliqué que se muscler est à la fois bon pour la santé et les performances en endurance. Cela a, d'ailleurs, transformé mes performances.
Deux études viennent conforter mon intérêt pour la musculation. En effet, la musculation pourrait limiter le risque de blessure aiguë ou d'hyperutilisation (tendinopathies par exemple) du sportif.
La musculation le meilleur outil en prévention des blessures du sportif
Une première revue de littérature et méta-analyse (1), menée en 2013, avait analysé 25 études afin de savoir quelles interventions physiques pouvaient être bénéfiques au sportif en prévention des blessures (aiguës ou chroniques) du sportif.
Les conclusions étaient que les étirements n'apportaient pas d'effet protecteur significatif; qu'ils soient réalisés avant ou après l'effort. A l'inverse, musculation, intervention multi-disciplinaire ou travail de proprioception étaient efficaces. Le plus efficace semblait être la musculation (tendance non significative). La musculation pourrait même réduire le risque de blessure aiguë de deux tiers et le risque de pathologie d'hyperutilisation de moitié.
Approfondissons les bienfaits de la musculation
En 2107, la même équipe s'est intéressé plus précisément l'effet préventif de la musculation (2). Ils ont tenté de définir les modalités d'intervention permettant de tirer un bénéfice maximal de la musculation. A nouveau, une méta-analyse et une revue de littérature ont été effectués. Pour cela, six études (soit 7738 participants) ont été retenues. Quatre de ces études analysaient l'impact sur les accidents musculaires aiguës (claquages dans le langage courant). Les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse) étaient particulièrement ciblés. Une autre étude s'intéressait aux pathologies d'hyperutilisation dont la tendinopathie, alias tendinite, est l'archétype. La dernière étude regroupait tous types de pathologies.
Première constatation, les protocoles et modalités d'utilisation de la musculation étaient très variables. Type d'effort, intensité, fréquence et durée d'intervention différaient énormément selon les équipes. Malgré cela, la pratique de la musculation pourrait réduire le risque de blessure de 66%. Non négligeable, n'est-ce pas ?
Deuxième constatation, l'effet de la musculation en prévention des blessures est dose-dépendant. Les sportifs en tirant le plus de bénéfices sont les plus assidus.
Comment la musculation prévient-elle des blessures ?
A la lecture et l'analyse des études, les chercheurs suggèrent que deux mécanismes permettent de limiter le risque de blessure.
Tout d'abord, la musculation aurait un effet direct. Renforcer le muscle permettrait de limiter le risque de blessure de ce même muscle. Renforcer les ischio-jambiers permettrait au footballeur de moins se rompre les ischio jambiers.
D'autre part, la musculation aurait un impact indirect. Ainsi, un programme de musculation globale permettrait une meilleure coordination des mouvements. Une meilleure coordination serait protectrice puisqu'elle favoriserait des mouvements plus fluides et mieux contrôlés. Des mouvements plus fluides et mieux contrôlés sont moins pathogènes.
En pratique
Les modalités exactes pour optimiser le bénéfice de la musculation ne sont pas précises à l'heure actuelle. Cependant, son bénéfice est clair et nous pouvons quand même en déduire quelques conseils.
- Pour tirer un bénéfice, il ne faut pas se contenter de quelques mouvements en début de saison mais bien poursuivre le programme toute l'année.
- Comme toujours, il faut être très progressif et savoir quantifier la charge d'entraînement effectuée pour ne pas outrepasser les facultés du corps à s'adapter et progresser et ne pas risquer de se blesser.
- Un volume hebdomadaire conséquent est nécessaire. Deux séances de 20 min deux fois par semaine peuvent être suffisantes mais sont probablement minimales.
- Il n'est pas judicieux de se centrer uniquement les muscles engagés à l'effort. Le footballeur ne devrait pas renforcer uniquement ses ischio-jambiers. Il paraît plus judicieux d'utiliser un programme complet. Certes, les muscles engagés spécifiquement dans le sport pratiqué ou fragiles devraient être particulièrement renforcés. Les membres inférieurs devraient, ainsi, être particulièrement renforcés chez le coureur ou le cycliste. Mais, les autres masses musculaires devraient, elles aussi, être stimulées suffisamment. Coureurs et cyclistes devraient donc muscler leur tronc et pas seulement leurs membres inférieurs.
- De plus, il faudra bien veiller à se muscler de façon harmonieuse. Ne renforcer que les quadriceps en délaissant les ischio-jambiers lorsque l'on est cycliste serait une erreur. Pour une bonne qualité de mouvement musculaire et articulaire, le renforcement musculaire devrait être harmonieux.
Rappelez-vous que la musculation est, aussi, (très) bénéfique pour les performances. Même les sportifs d'endurance sont concernés. Tout cela je vous l'explique dans "Paléofit".
Avec la musculation (si vous la faites bien), vous faites d'une pierre deux coups. Vous améliorez vos performances et vous limitez le risque de blessure. Chaque semaine sur ma page facebook vous pouvez retrouver une séance intégrant de la musculation.
Références
1 - Lauersen JB , Bertelsen DM , Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7
2 - Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563.
