L'UTMB approche, dernières mises au point nutritionnelles.
Pour rappel, les troubles digestifs sont une cause majeure d'abandon lors de l'UTMB.
J-9 à J-5 :
Maintenez vos bonnes habitudes alimentaires, celles développées dans "Nutrition de l'endurance". On ne connait pas les causes des crampes mais faire le plein de magnésium, de calcium et de potassium ne peut faire que du bien. De bonnes habitudes alimentaires peuvent vous y aider. Pensez aux fruits, légumes, amandes, noix, noisettes, lentilles, céréales complètes… Vous pouvez aussi faire le plein de curcuma (rôle anti inflammatoire et antioxydant) qui pourrait limiter les courbatures.
C'est le denier moment pour entrainer une dernière fois votre système digestif et lui apprendre à mieux assimiler les glucides lors des efforts. De cette façon vous devenez plus efficient et vous limitez les troubles digestifs lors des l'effort puisque les glucides stagnent moins dans le tractus intestinal. La stratégie d'entrainement digestif se trouve dans "Ultra performance".
J-3 et J-2 (voir aussi J-4) :
Deux jours de recharge glucidique suffisent. C'est le moment de faire le plein de glucides.Voir notre plan de recharge glucidique dans "Nutrition de l'endurance". Mais freinez les fibres si vous voulez éviter de filer aux toilettes trop souvent. Certains bénéficieront même d'un régime pauvre en FODMAP.
On évite les "maltos" dont l'index glycémique est hyper élevé et on préfère des aliments naturels (fruits, légumes, patates douces, riz éventuellement pâtes, jus de fruit…). Ma préférence va aux patates douces (IG bas, alcalinisant) et les tous derniers jours au riz basmati (IG à 58 et facilement tolérable au niveau digestif). Plutôt que du "malto" (IG autour de 100) je préfère du jus de pomme (IG 42 et alcalinisant). Pensez au jus de betterave aussi.
Faites vos barres de céréales "maison". Vous pourrez mettre ainsi des ingrédients de qualité et ajuster les saveurs en fonction de vos envies. Deux de mes barres préférées : pesto barre et barre tonique 3G (recette dans "L'assiette de l'endurance").
Vous pouvez aussi faire sécher de la viande pour embarquer des "protéines" en course.
J-1 :
On évite la "pasta party". Fatigante et inutile car avoir fait le plein de glucides les jours précédents suffit. Profitez-en plutôt pour vous reposer cela vous sera plus utile. Mangez normalement. Pas trop de fibres tout de même. Buvez normalement.
En course :
Pensez à ingérer des glucides (boisson de l'effort, gels, barres, fruits…) dès le début de la course pour maintenir votre système digestif en activité et pour apporter du carburant à vos muscles et votre cerveau. N'oubliez pas que les gels doivent être pris avec de l'eau et non pas une boisson de l'effort.
Manger des protéines régulièrement vos muscles vous en remercieront.
Hydrater vous mais pas trop. Buvez à votre soif. Se déshydrate modérément (moins de 2%) n'altère pas les performances alors que s'hyperhydrater présente une risque mortel. Les dangers de l'hyperhydratation.
Et surtout faites-vous PLAISIR !
