Connaissez-vous les "Exercise Snacks" et leurs collègues "Stair Climbing Snacks" ? Non, il ne s'agit pas de manger une collation dans les escaliers ! Il s'agit de réaliser quelques efforts sportifs brefs plutôt qu'une séance unique un peu plus longue.
Le principe de ces « pauses sportives » est de bénéficier des effets de l'entraînement à haute intensité (HIT ou HIIT). Des efforts intenses même brefs permettent de stimuler intensément l'organisme déclenchant ainsi des adaptations centrales (cardiovasculaires) et périphériques (musculaires). Ces adaptations nous font progresser sportivement et améliorent notre santé. Cette forme d'entraînement est à ce titre un excellent moyen de gagner du temps. C'est l'un des modes d'exercice les plus rentables. Le rapport bénéfice/temps d'effort est particulièrement élevé.
Les "Exercise Snacks" sont une variante de ces HIT. Il s'agit de réaliser quelques fractions d'effort intenses et brèves. Il peut s'agir de six fois une minute d'effort intense (une minute de récupération) (2) ou bien trois fois vingt secondes de sprint sur vélo ou dans les escaliers (deux minutes de récupération) (1) ou encore de trois fois une minute d'allers-retours dans les escaliers le plus rapidement possible durant une minute (deux minutes de récupération) trois jours par semaine (1) ou encore de trois fois une minute d'allers-retours dans les escaliers le plus rapidement possible trois jours par semaine (1h à 4h entre chaque effort) (3).
Il a été démontré que cela pouvait améliorer les VO2max. Certes lorsque la récupération est brève (deux minutes) (1), la progression est meilleure que lorsque la récupération est longue (une à quatre heures) (+5% vs +12%) mais cela reste efficace même pour des efforts éloignés.
Il a aussi été démontré que cela pouvait améliorer le contrôle de la glycémie plus efficacement que des efforts continu d'intensité modérée (notamment lorsque les efforts sont réalisés juste avant le repas).
Pas le temps d efaire du sport ? N'hésitez donc pas à grimper quelques étages à fond entre deux réunions à votre travail ou à la maison. Ou bien pédalez six fois une minute aussi vite que possible en rentrant du travail.
(1) Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, Macinnis MJ, Gurd BJ, Gibala MJ. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med Sci Sports Exerc. 2017 Feb;49(2):298-307.
(2) Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. 'Exercise snacks' before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45.
(3) Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684.
