Je vous ai déjà parlé du bénéfice de l'entraînement en force pour le coureur à pied. Voici une étude réalisée avec 18 coureurs amateurs qui le confirme.
Avant l'étude, les 18 coureurs amateurs, valant entre 35 et 45 mn sur 10 km, ne pratiquaient que de l'entraînement aérobie à faible intensité (50 à 70% de VMA). Ils devaient poursuivre le même entraînement durant les 8 semaines de l'étude.
Les coureurs étaient répartis en deux groupes : un groupe de 9 athlètes ajoutant de l'entraînement en force à leur entraînement habituel (groupe FORCE) et un groupe contrôle de 9 autres athlètes poursuivant leur entraînement habituel (CONTROLE).
Le programme d'entraînement de la force était axé sur les extenseurs des membres inférieurs (groupes musculaires majeurs en course à pied) au moyen de quatre exercices (demi-squats, presse à cuisse (ou leg extension), flexions plantaires et extension de genou à la machine spécifique (knee extension). Lors de chacune des deux séances hebdomadaires de musculation, les sportifs devaient réaliser 2 à 3 séries de 3 à 10 RM (10 RM = charge que l'on peut soulever 10 fois sans pouvoir le soulever une fois de plus).
Le groupe FORCE voyait augmenter ses performances lors des exercices de puissance (demi-squats, drop jump et vitesse maximale sur tapis) de façon significativement plus importante que le groupe CONTROLE. Rien d'étonnant jusque là !
Venons-en à ce qui nous intéresse réellement dans cette étude : les performances en course à pied sur 10 km mesurées ici en extérieur sur une piste de 400 m. Les performances ont été significativement meilleures dans le groupe FORCE (+2.5%) par rapport au groupe CONTROLE (-0.7%).
En observant plus précisément le déroulement de l'épreuve test, les auteurs de l'étude se sont rendu compte que cette amélioration était la résultante d'une meilleure fin de course. En effet, la différence se faisait principalement lors des derniers 2800m au cours desquels les athlètes du groupe CONTROLE fléchissaient légèrement contrairement aux athlètes du groupe FORCE qui accéléraient.
Les autres paramètres observés (VO2 max, performance anaérobie et économie de course) ne différaient pas de façon significative. Notons que contrairement à cette étude la plupart des autres études sur le sujet constataient une amélioration de l'économie de course mais après des protocoles ayant duré de 6 à 14 semaines.
Les auteurs concluaient que l'entraînement en force permettait d'améliorer les performances sur 10 km notamment en limitant la fatigue en fin d'épreuve.
Un des avantages de cette étude est d'augmenter la distance test par rapport aux précédentes études en passant à 10 km alors que beaucoup d'autres études se limitaient à des tests sur 3 à 5 km.
Ce bénéfice sur courtes distances (10 km) pourrait être envisageable aussi pour les coureurs de distances plus longues (marathon, trail) au cours desquelles les traumatismes et la fatigue musculaires sont plus importants.
Référence
Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22.
