Dans un article précédent, je vous ai exposé les bénéfices de la caféine et la manière de l'utiliser. L'un des reproches que l'on fait à la caféine est son effet diurétique (qui augmente la production d'urine) et, donc, la potentielle déshydratation qui peut en résulter. Cependant, à l'effort le métabolisme et l'équilibre hydro-électrolytique sont modifiés. Quel est donc l'effet réel de la caféine sur la diurèse (production d'urine) à l'effort ?
L'effort, en lui-même, est déjà déshydrateur en raison de la transpiration produite afin d'évacuer l'excès de chaleur résultant de la dispersion énergétique dans les muscles. Heureusement, l'organisme étant bien fait, à l'effort des modifications permettent de limiter le risque de déshydratation en limitant la production d'urine (baisse du débit sanguin rénal et adaptations hormonales). Cela participe, d'ailleurs, au risque d'hyperhydratation que peut rencontrer le sportif d'endurance.
En 2015, une méta-analyse (regroupant 16 études et 379 participants) nous permettait d'en savoir un peu plus sur l'impact réel de la caféine (doses variant de 300 à 500 mg) sur la diurèse.
Que dit l'étude ?
- L'effet diurétique de la caféine est minime, même au repos.
- Cet effet diurétique est plus marqué chez les femmes que les hommes probablement en raison de variations dans le métabolisme de détoxication de la caféine. En effet, les femmes élimineraient plus lentement la caféine.
- L'effet diurétique disparait quasiment à l'effort. L'effet anti diurétique de l'effort permet de compenser l'effet diurétique de la caféine.
- Le dosage en caféine n'influe pas sur cet effet. Des doses de 300 ou 600 mg de caféine ont le même impact sur la diurèse.
En conclusion
L'effet diurétique de la caféine est minime et disparaît même à l'effort. Il y a donc, à l'effort, peu de risque de se déshydrater à cause de l'ingestion de caféine. Les athlètes d'endurance peuvent donc continuer à en ingérer pour ses bénéfices sur la performance sans s'inquiéter de son effet diurétique. Ils peuvent se déshydrater, certes, mais pour d'autres raisons.
Cependant, la caféine peut avoir d'autres effets indésirables. Il convient de ne pas dépasser les doses recommandées de 3 à 6 mg/kg une heure avant l'effort, sous peine de majorer les effets indésirables (nervosité, anxiété, insomnie, palpitations..) sans pour autant pouvoir espérer un surcroît de bénéfices sur les performances.
Référence
Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA.. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74.
