Je vous ai déjà parlé des relations statistiques entre mortalité toutes causes confondues, mortalité par maladie cardiovasculaire et volume d'entraînement hebdomadaire. Je vous avais expliqué que de gros volumes d’entraînement restaient bénéfiques (surtout pour lutter contre les cancers et la mortalité toutes causes confondues, moins contre les maladies cardiovasculaires). On parlait alors de volume horaire sans spécifications de type de sport. Il existait tout de même une nuance. Ajouter des efforts intenses était encore plus bénéfique pour la santé. Dans un autre article, je vous avais, aussi, exposé que même de gros volumes d'entraînement en vélo étaient bénéfiques pour la santé et le moral. Et pour la musculation, qu'en est-il ?
Le lien entre musculation et mortalité
Une revue de littérature et méta-analyse parue en 2019 s’est intéressée à la mortalité en fonction du volume d’entraînement en musculation. Elle va nous permettre de compléter notre vision. Elle a compilé onze études, 370 256 participants âgés de 18 à 75 ans suivis durant un peu moins de 9 ans (en moyenne).
Faire de la musculation (peu importe la fréquence) abaisse de 21% la mortalité toutes causes confondues. Et cela, même pour des petits volumes et fréquences d'entraînement.
Combiner musculation et endurance est encore plus bénéfique avec une baisse de 40% de la mortalité toutes causes confondues.
L'entraînement en musculation ne semble impacter que discrètement favorable la mortalité par causes cardiovasculaires. Il n’a pas été retrouvé de corrélation entre musculation et mortalité par cancer.
Faire une ou deux sessions de musculation chaque semaine abaisse la mortalité toutes confondues. En faire plus n’apporte pas de bénéfice.
Quelques précisions
Une étude observationnelle ayant rassemblé 12 591 personnes d’âge moyen à 47 ans et suivies durant 20 ans suggère quelques précisions et nuances aux résultats de cette m éta-analyse.
Il suffit de quelques minutes d’effort pour observer une baisse de la mortalité toutes causes confondues et de la mortalité par maladies cardiovasculaires. Cela confirme ce dont je vous avais déjà parlé dans un article précédent. Au total la mortalité pourrait être réduite de 40 à 70 % par un entraînement régulier en musculation.
Le maximum de bénéfice pour réduire la mortalité toutes causes confondues est obtenu lorsque l’on réalise entre 1 et 3 séances de musculation par semaine avec un pic pour 2 séances hebdomadaires. Ce maximum est observé pour 5,4 heures de musculation par semaine.
Le maximum de bénéfice pour réduire la mortalité maladies cardiovasculaires est, lui aussi, obtenu lorsque l’on réalise entre 1 et 3 séances de musculation par semaine avec un pic pour 2 séances hebdomadaires, pour un volume horaire correspondant à 1,4 heure par semaine. Au-delà, la mortalité par maladies cardiovasculaires n'est pas améliorée. Dans cette étude la plupart des cas de mortalité par maladies cardiovasculaires chez les pratiquants de musculation se manifestent lors des deux premières années d’entraînement. Après ces deux premières années la mortalité par maladies cardiovasculaire diminue.
Le bénéfice de la musculation sur la mortalité est indépendant de l’entraînement aérobie réalisé en plus.
Les chercheurs soulignent l’effet bénéfique de l’entraînement en musculation sur l’IMC (indice de masse corporelle) et surtout sur la réduction de la masse grasse dont on connaît l’impact sur la santé.
En conclusion
Il suffit de quelques heures hebdomadaires d’entraînement en musculation pour en tirer un bénéfice. L’idéal se situe entre une et trois séances d’entraînement en musculation chaque semaine. Au-delà, le bénéfice est moindre et pourrait même diminuer. La raison pour laquelle la mortalité ne baisse plus au-delà de ce volume d’entraînement n’est pas claire mais plusieurs raisons sont évoquées. Parmi ces raisons se trouvent une majoration de la raideur artérielle, un stress cardiaque lors de ces efforts (souvent effectués respiration bloquée), une majoration de la tension artérielle, un possible dopage…
La musculation est très intéressante probablement par un impact métabolique (IMC plus bas, masse musculaire plus élevée permettant un meilleur contrôle de la glycémie, moins de surpoids, moins de diabète…), son aide pour lutter contre la sarcopénie liée à l’âge (perte de masse musculaire liée à l’âge) ....
La musculation ne remplace pas l’endurance. Idéalement, elle se fait en complément de l’endurance. C’est ce que suggère le fait que la mortalité soit plus efficacement diminuée par cette combinaison que par la musculation seule. C’est aussi ce que suggère le fait que la musculation ne semble pas, ici, influer sur la mortalité par cancer contrairement à l’endurance. Par contre, à mon sens la musculation est un complément indispensable de l’endurance.
Le seuil au-delà duquel la musculation perd un peu de son impact positif est bien plus bas avec la musculation qu’avec les autres sports.
Deux ou trois séances de musculation par semaine suffisent. Une séance hebdomadaire permet déjà un bénéfice. Inutile (pour la santé et pour les performances en endurance) d’en faire plus que trois par semaine.
La mortalité cardiovasculaire en début de programme devrait nous encourager à être prudent et à consulter (éventuellement réaliser une épreuve d’effort) quand nous commençons à nous entrainer (quel que soit le sport).
Conclusion
Tout cela conforte ce que je vous propose dans « Paléofit », à savoir un mélange d’endurance (la base), de musculation (nous venons d’en parler) et de vitesse (dont je vous ai déjà vanté les mérites). Le juste mélange pour un bénéfice optimal. Le juste mélange que nos ancêtres chasseurs cueilleurs d’il y a 10 000 ans pratiquaient déjà naturellement.
La science prouve à nouveau qu’exploiter le potentiel hérité de nos ancêtres chasseurs cueilleurs du paléolithique est ce qu’il y a de plus bénéfique pour notre santé…
C’est d’ailleurs aussi ce qu’il y a de plus bénéfique pour les performances en endurance !
- Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):499-508.
- Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK, Bonikowske AR, Prokop LJ, Vinciguerra M, Lopez-Jimenez F. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 Oct;26(15):1647-1665.
