Il existe deux types de boissons destinées au sportif d’endurance qui renferment des maltodextrines : les boissons de l’effort et les « maltos » qui sont des boissons conçues pour recharger les réserves de glycogène avant une compétition de longue durée (marathon, triathlon, trail….).
Lorsqu’on regarde la composition des boissons, on remarque la présence quasi-systématique de maltodextrines. Il s’agit de polymères de glucose, c'est-à-dire de longues chaînes de glucose. Quels sont les avantages et les inconvénients des maltodextrines pour le sportif d’endurance ?
Les boissons de l’effort
Ces boissons comme leur nom l’indique sont formulées pour apporter l’énergie nécessaire au sportif durant son épreuve d’endurance. Elles doivent idéalement apporter 60 à 80 g de glucides par litre de boisson. Autre qualité indispensable, elles doivent avoir une osmolarité (concentration moléculaire globale) proche de celle du sang afin de limiter le risque de troubles digestifs (douleurs, pesanteur, vomissements). On parle de boisson isotonique ou iso-osmolaire. Or, il est impossible d’apporter une telle quantité de glucides sous la forme de glucose ou de saccharose (sucre de table) dans une boisson sans que celle-ci soit hypertonique (la boisson est plus concentrée que le sang).
C’est là que l’utilisation de maltodextrines devient intéressante car la polymérisation du glucose sous forme de maltodextrines permet d’apporter un nombre important de molécules de glucose dans une seule molécule de maltodextrine et donc de pouvoir diminuer la tonicité d’une boisson pour une même quantité de glucides. Les maltodextrines présentent en outre l’avantage de conférer un goût neutre et peu sucré à la boisson qui sera consommée plus aisément (lors des compétitions de longues durées les sportifs sont facilement écœurés par une saveur sucrée trop marquée).
Les « maltos » ou boissons de recharge glycogénique avant une épreuve sportive
Les derniers jours avant une épreuve sportive de longue durée (marathon, trail, ultra, triathlon, ski de fond….), il est conseillé aux athlètes de consommer de grandes quantités de glucides afin d’augmenter leurs réserves de glycogène. C’est pour cette phase spécifique de la précompétition que les fabricants de boissons énergétiques ont mis au point les « maltos », des boissons composées de maltodextrines. Le principal argument marketing des fabricants repose sur la « libération progressive de l’énergie ». Les « maltos » seraient donc « des glucides lents ».
Sucres lents ou sucres rapides ?
Depuis les travaux de David Jenkins et Jennie Brand-Miller sur l’index glycémique, on sait maintenant que la longueur d’une chaine de glucose ne permet pas de prédire son impact sur la glycémie. Pour preuve la baguette de pain blanc composée d’amidon (une très longue chaine de glucose) a un index glycémique (IG) très élevé. Elle provoque un pic de glycémie suivi d’un pic d’insuline. Le pain blanc est un sucre rapide.
Comprendre l'index glycémique
Les maltodextrines, contrairement à ce que l’on peut lire sur bon nombre de sites commerciaux, ont des index glycémiques très élevés (proches de 100) (1,4). Ces sucres vont donc fortement perturber l’organisme et en particulier la sécrétion d’insuline (1).
En période de précompétition, ceci est gênant car cela peut réduire à néant tout ou partie du travail de préparation de l’athlète. En effet, l’objectif de l’entraînement soutenu par une alimentation ad-hoc est de permettre une adaptation à l’effort de longue durée. Cette adaptation se traduit au niveau physiologique par une modification du « carburant » à l’effort : une augmentation du rapport lipides/glucides consommés.
Cette priorité donnée à la combustion des lipides sur celle des glucides permet de préserver les stocks de glycogène et donc de maintenir un effort plus longtemps. Elle s’obtient plus facilement avec une alimentation à IG bas durant la période d’entraînement. On comprend alors que boire des « maltos » avant la compétition est contreproductif. L’hypersécrétion d’insuline induite par la consommation de maltodextrines risque de freiner l’utilisation des lipides et d’altérer les adaptations physiologiques obtenues sur le long terme par l’athlète.
- Plusieurs études (3,5) montrent qu’avant la compétition, la consommation d’un repas à IG bas plutôt qu’à IG élevé favorise l’oxydation des lipides durant l’effort.
- Une autre étude (2) réalisée chez des coureurs d’endurance 5 jours avant une course, n’a pas montré de différence entre un régime hyperglucidique avec des aliments à IG élevé et un régime hyperglucidique avec des aliments à IG bas. Les chercheurs n’ont observé aucune différence en ce qui concerne l’utilisation des substrats énergétiques lors de l’effort (réalisé à jeun) ni sur la durée maximale de cet effort.
- Une dernière étude (6) réalisée, elle aussi, chez des coureurs à pied n'a pas retrouvé de différence significative sur les performances entre un régime hyperglucidique à IG élevé et un régime hyperglucidque à IG bas. Mais les régimes hyperglucidiques ont permis de meilleures performances qu'un régime normoglucidique.
L’utilisation d’aliments à IG élevé (dont les maltodextrines) sur une période de 5 jours ne présente donc aucun bénéfice. Consommer des aliments à IG bas s’avère tout aussi efficace pour reconstituer les stocks de glycogène avec deux avantages, celui de diminuer le risque de perturbations physiologiques et d’offrir souvent une bien meilleure densité nutritionnelle. De plus, cela permet aussi d’éviter les effets péjoratifs à long terme des aliments à IG élevé.
Mes conseils
Lors des derniers jours avant une compétition, il faut une alimentation hyperglucique. Mais, si possible, évitez les « maltos » et remplacez-les par des aliments à index glycémique bas (ou moyen) et denses nutritionnellement (les minéraux et les vitamines ont aussi un rôle à jouer à l’effort !) : abricots secs, figues sèches, pain d’épices, pain au levain...
Sur les tout derniers jours, il est judicieux de faire attention à ne pas ingérer trop de fibres (présentes dans les céréales complètes, certains légumes et fruits, certaines légumineuses) afin de limiter le risque de gène intestinale lors de la compétition. Tout est alors une question de connaissance de soi et de mesure !
Les fabricants recommandent de prendre quotidiennement pendant les trois jours qui précèdent l’épreuve 100 à 150 g de « malto » à mélanger dans 1 à 1,5 litre d’eau. La quantité de glucides apportée par une telle boisson équivaut à ingérer :
- 142 à 213 g de pain d’épices (IG 54),
- ou 200 à 300 g de pain au levain (IG 65),
- ou 158 à 237 g d’abricots secs (IG 31),
- ou 200 à 300 g de figues sèches (IG 61),
- ou 120 à 180 g de raisins secs (IG 64),
- ou 900 ml à 1,35 litre de jus de pomme (IG 40)…
L’avantage de tous ces aliments, c’est qu’ils sont bien plus riches en vitamines et en minéraux que la « malto ».
Voici un exemple de recharge glucidique que j’utilise lors de mes préparations. Pour remplacer 100 g de « malto » sur une journée, je consomme :
- 300 ml de jus de pomme trouble (IG encore plus bas),
- 50 g de pain d’épices
- 50 g d’un mélange d’abricots secs et d’amandes (les amandes diminuent encore l’index glycémique et sont particulièrement denses nutritionnellement).
Compte tenu des grandes quantités de glucides ingérées, il est même judicieux d’augmenter la sensibilité à l’insuline en ajoutant un peu de cannelle aux repas.
Si vous voulez absolument consommer des « maltos » (notamment parce qu’il est difficile d’ingérer de trop grandes quantités de glucides), utilisez-les au moment des repas pour réduire leur impact sur l’insuline.
Quant à l’utilisation des maltodextrines dans les boissons de l’effort, elle est tout à fait justifiée car elle permet d’apporter de façon efficace les quantités de glucides nécessaires à l’effort et on sait par ailleurs que durant l’effort, la sécrétion d’insuline est très peu impactée.
Sources
(1) Brouns F. Effect of carbohydrate intake during warming-up on the regulation of blood glucose during exercise. Int J Sports Med. 1989 May;10 Suppl 1:S68-75.
(2) Hamzah S. The effect of glycaemic index of high carbohydrate diets consumed over 5 days on exercise energy metabolism and running capacity in males. J Sports Sci. 2009 Dec;27(14):1545-54.
(3) Karamanolis IA. The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):666-71.
(4) Livesey G. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):114-25.
(5) Wu CL. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.
(6) Chen Y. Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med. 2008 Jul; 29(7): 598-606.
