Il est dorénavant bien reconnu qu'ingérer des glucides lors d'un effort en endurance améliore les performances. C'est d'ailleurs l'enjeu majeur de l'alimentation durant les compétitions d'endurance. Ainsi, les glucides ingérés à l'effort vont modifier le métabolisme à l'effort.
Plusieurs questions de posent alors : Quels types de glucides ? Quelles quantités de glucides ? Tout cela nous y répondons dans "Nutrition de l'endurance".
Une étude récente s'est intéressée précisément à l'impact métabolique de l'ingestion de glucides à plusieurs dosages différents. Pour cela les chercheurs ont recruté une vingtaine de cyclistes ou triathlètes de bon niveau (niveau régional) qu'ils ont fait venir au laboratoire afin de mesurer l'impact sur le métabolisme et sur la performance de trois dosages glucidiques différents : boisson apportant 20, 39 et 64 g de glucides par heure consommée 2 min avant l'effort puis toutes les 15 min durant l'effort (2 h de vélo à 95% de seuil de lactates suivi d'un contre la montre calibré pour approcher les 30 min d'effort). Une épreuve contrôle était aussi réalisée (ingestion uniquement d'eau).
Effet métabolique
L'ingestion de 39 ou 64 g de glucides par heure majorait la contribution des glucides à l'approvisionnement énergétique du muscle à l'effort en augmentant la part des glucides ingérés durant l'effort tout en réduisant la contribution des glucides endogènes (glycogène musculaire), du glucose d'origine hépatique et des lipides. Cela a aussi augmenté la glycémie et l'insulinémie. En clair, la glycémie est conservée, l'utilisation des glucides alimentaires accrue tandis que le glycogène musculaire est préservé et c'est un gros avantage car la baisse du glycogène musculaire est impliquée dans la baisse de vitesse en fin d'épreuve (par exemple le mur du marathon).
Impact sur la performance
Les performances sur le contre-la-montre étaient majorées de façon significative (par rapport à l'effort réalisé avec de l'eau) grâce à 39 et 64 g de glucides par heure sans différence entre les deux dosages. En revanche, 20 g de glucides par heure ne permettaient pas d'améliorer significativement les performances.
En conclusion
Apporter des glucides durant un effort c'est apporter une source énergétique rapidement disponible que l'organisme se chargera de privilégier. Les stocks énergétiques seront préservés (cela est intéressant pour le glycogène dont nous disposons de faibles ressources, moins pour les lipides que nous stockons en abondance). Apporter des glucides durant un effort cela freine l'utilisation des lipides (dommage nous avons beaucoup en réserve). Mais finalement pour les efforts d'endurance, ingérer des glucides durant l'effort offre le meilleur compromis à condition d'atteindre au moins 40 g de glucides par heure. Pour information : un bidon de boisson de l'effort c'est environ 30 à 40 g de glucides et un gel ou une barre c'est environ 20 g de glucides.
Cependant, si votre organisme le permet essayez d'en ingérer plus de 40 g par heure car le test n'a été effectué que sur 2h30 au cours de cette étude. Il est probable que pour des efforts plus longs, il faille ingérer plus de glucides d'autant plus que pour des efforts plus longs l'intensité sera moindre et le système digestif moins perturbé.
Vous pourrez trouver de multiples stratégies pour remplir cet objectif nutritionnel dans "Nutrition de l'endurance".
Et à l'entraînement ?
Ingérer des glucides à l'entraînement présente plusieurs avantages :
améliorer la qualité d'une séance de fractionné,
permettre de maintenir l'intensité lors d'une séance longue,
aider à préserver l'intégrité de la barrière intestinale lors de l'effort
permettre d'améliorer les capacités à assimiler les glucides lors des efforts ultérieurs ce qui permet de grands bénéfices pour les compétitions à venir.
Dans ce dernier cas on parle d'entraînement digestif (je vous explique tout cela dans "Ultra performance"). Donc ingérez des glucides à l'entraînement aussi. Dans "Ultra performance", vous pouvez aussi trouver comment profiter encore plus des glucides que vous ingérez.
Référence
Newell ML, Wallis GA, Hunter AM, Tipton KD, Galloway SDR. Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance. Nutrients. 2018 Jan 03;10(1):
