S'entrainer en "low glycogen" ou à jeun ?

Je vous ai déjà encouragé à manipuler vos apports de glucides en fonction de votre entraînement pour favoriser des adaptations physiologiques permettant d'améliorer vos performances avec les méthodes "sleep low" et "train low" ou "low glycogen".

Déroulé de l’étude

Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont analysé le métabolisme à l'effort dans trois conditions : dans des conditions normales (3 h après un petit déjeuner) pour le groupe contrôle, à jeun le matin (12h après le repas du soir) et deux heures après un effort réalisé après un petit déjeuner.

Quatorze sportifs (neuf hommes et  quatre femmes) très entraînés (VO2max moyenne de 66 ml/kg/min) ont étés recrutés et ont participé à deux jours de tests (jour A et jour B) réalisés dans un ordre aléatoire. Trois à neuf jours séparaient chaque test. La veille de chaque journée de test était consacrée au repos et chacun ingérait un repas riche en glucides afin de reconstruire les stocks de glycogène musculaire.

Le jour A se déroulait selon le protocole suivant : petit déjeuner à 6 h, repos durant 3 h, test d'oxydation des lipides à l'effort (CON) à 9 h, 10 min de repos puis 60 min d'effort à 75% de VO2max alternant vélo (20 min) et rameur (10 min), puis 2 h de récupération avant un autre test d'oxydation des lipides à l'effort (EXER).

Lors du jour B, les sportifs réalisaient à jeun le même test d'oxydation des lipides à l'effort (FAST) à 9 h.

Le test d'oxydation des glucides à l'effort se déroulait sur le vélo (tous les sportifs étant habitués à rouler plus de 3 h par semaine) et consistait à 5 min à 25% de VO2max pour s'échauffer puis l'intensité augmentait progressivement toutes les 3 min pour atteindre 30%, 40%, 50%, 60 %, 70% et 80 % de VO2max.

Les résultats

L'oxydation lipidique était plus élevée à toutes les intensités durant l'entraînement réalisé en "train low" (EXER) qu'au cours du test réalisé à jeun (FAST) et durant le test à jeun (FAST) que durant le test contrôle (CON).

L'intensité d'effort permettant une consommation maximale de lipides (Fat max) était comparable lors des tests EXER et FAST (62% de VO2 max) mais supérieure à celle retrouvée lors du test contrôle (CON) (55% de VO2max).  

Le taux maximal d'oxydation (MFO) était supérieur lors du test EXER (89 g/min) à celui trouvé lors du test FAST (69 g/min) et lors de ces deux test comparativement au test contrôle (0.51 g/min). Ainsi, la méthode "train low" favorisait un accroissement de 75% de l'utilisation des lipides par rapport au test CON contre 35 % pour l'entraînement à jeun.

La concentration sanguine d'insuline est significativement plus basse juste avant le test EXER que juste avant les tests FAST et CON. L'insulinémie était plus basse lors de test FAST que lors du test CON mais pas de façon significative.

Qu'en penser ?

Cette étude présente l'avantage de comparer trois circonstances d'entraînement différentes (entraînement classique, entraînement à jeun et entraînement en "train low"). Cette étude est réalisée chez des athlètes de haut niveau qui ont déjà des taux d'oxydation lipidique élevés.

On constate une consommation lipidique plus élevée et une insulinémie plus basse lors de la méthode "train low" par rapport à l'entraînement à jeun. On pourrait donc imaginer des bénéfices sur la performance plus importants. Les bénéfices de la méthode "train low" ont déjà été observés.

Une des explications possibles à de telles différences est le fait que lors de l'entraînement à jeun seul le glycogène hépatique a été utilisé avant l'effort (durant la nuit), les stocks de glycogène musculaires étant conservés. Alors que lors de l'entraînement en "train low" le glycogène musculaire a lui aussi été entamé avant le test (lors de l'effort précédent).

Il serait intéressant d'avoir une étude similaire ajoutant la méthode "sleep low" à la comparaison.

Il serait aussi intéressant de comparer les effets à long terme (c'est-à-dire après utilisation de ces méthodes durant plusieurs semaines) des ces quatre méthodes à la fois sur le métabolisme et sur les performances. Des études sur les performances et les effets sur le métabolisme de ces méthodes ont déjà été réalisées mais il s’agirait là de les comparer.

Il serait aussi intéressant de connaître les intensités et durées minimales nécessaires à la méthode "train low" pour la rendre applicable au plus grand nombre.

En pratique

Comme je vous y encourage déjà il est utile de manipuler vos apports en glucides en fonction des séances d'entraînement. Ainsi introduire des séances "train low" est particulièrement intéressant. Je vous ai déjà donné plusieurs protocoles (voir article).

Attention, la méthode "train low" consiste à s'entraîner deux fois sur une journée, la première fois dans des conditions normales et la deuxième séance avec peu de glycogène. Les compétitions se font après recharge en glucides : on parle de "train low, compete high".