Nous savons (et nous en avons souvent fait l'expérience) que l'alimentation en compétition sur triathlon est à la fois bénéfique pour la performance et risquée en raison des troubles digestifs que cela peut provoquer. Pour ces raisons nous, triathlètes, tâtonnons et essayons plus ou moins efficacement différentes stratégies alimentaires. Les autres disciplines dédiées à l'endurance (marathon, trail, cyclisme…) en font tout autant avec la différence que le triathlon associe trois disciplines ce qui permet une étendue de stratégies plus vaste. Nombreux sont les triathlètes qui ont une stratégie bien établie mais probablement sont encore plus nombreux sont ceux qui n'ont pas trouvé leur stratégie idéale ou ceux qui ont déjà éprouvé des troubles digestifs (troubles digestifs qui sont d'ailleurs une des causes principales d'abandon sur trail). Quoi qu'il en soit l'alimentation en course reste souvent un sujet anxiogène.
Sur ce thème, je vous ai déjà parlé du bénéfice de gels isotoniques. Voici une étude afin de nous guider sur le choix d'une stratégie dédiée au triathlon.
Pour cette étude, les chercheurs ont recruté 10 triathlètes (6 hommes et 4 femmes) qui ont subit des tests (VO2max à vélo, natation) avant de s'engager sur deux simulations de triathlon distance olympique séparées de 5 à 12 jours.
Ils ont alors analysé les effets d'une solution contenant un mélange de maltodextrines (un polymère du glucose dont je vous déjà parlé) et de fructose (nuos parlons des bénéfices de ce genre de mélange dans "Nutrition de l'endurance") comparativement à un placebo.
Ils ont comparé cette solution glucidique à un placebo lors de deux simulations de triathlon distance olympique (1.5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course pour mémoire).
Lors de chaque simulation, les triathlètes enchaînaient la natation et le cyclisme à des intensités fixées grâce aux tests réalisés à leur inclusion dans l'étude. Enfin, ils poursuivaient par un-contre-la-montre à pied sur 10 km.
Sur le vélo, tous les quarts d'heure, ils consommaient 202 mL de boisson glucidique (18 g de maltodextrines + 9 g de fructose) ou bien un placebo. Lors des tests avec boisson glucidique, les triathlètes ont donc absorbé 108 g de glucides par heure sur le vélo soit en moyenne 115 g (+/- 10) lors de l'épreuve cycliste.
Première conclusion de cette étude : une boisson glucidique ingérée (comparativement à un placebo) durant le vélo permet d'améliorer les performances sur un 10 km de course à pied enchaîné (38 min 43 en moyenne avec boisson glucidique vs 40 min 22 avec placébo). Bien entendu, rien de bien nouveau de ce côté !
Ce qui est intéressant dans cette étude est le fait que la boisson glucidique ne provoquait pas un inconfort digestif accru malgré l'ingestion d'une grande quantité de glucides (au-delà de ce qui est habituellement recommandé). De plus, même la forte concentration de la boisson testée (14.4%) n'a pas perturbé le système digestif.
Bien que cette étude ne résolve pas tous nos problèmes nutritionnels lors d'un triathlon, cela peut nous orienter en nous incitant à ingérer plus de glucides à vélo de façon à être un peu plus libre à pied où les troubles digestifs sont plus fréquents. Lors de la mise en place de la stratégie alimentaire en compétition, il est donc judicieux de réfléchir en tenant compte de ce paramètre et d'établir une stratégie différente selon la discipline !
Bien sûr, chacun est différent et il convient de tester chaque nouvelle stratégie alimentaire avant la compétition !
McGawley K, Shannon O, Betts J. Ingesting a high-dose carbohydrate solution during the cycle section of a simulated Olympic-distance triathlon improves subsequent run performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Aug;37(4):664-71.
