Dans Le compteur de glucides, la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz a passé 1500 aliments à la loupe pour examiner combien de glucides ils renferment. Résultats : des tables très pratiques pour savoir au quotidien combien de sucre on ingère, et carrément indispensables si l’on suit un régime cétogène, IG ou low-carb.
À qui s'adresse cet ouvrage ?
Concrètement à tout le monde. Chacun devrait diminuer sa consommation de sucres (glucides) pour mieux contrôler son poids et mieux capitaliser sa santé. Les sucres représentent la première cause de surpoids, d’obésité et sont à l’œuvre dans de nombreuses pathologies comme le diabète de type 2, le cancer, les maladies neurodégénératives comme Alzheimer, les pathologies cardiovasculaires. Les parents ont d’ailleurs intérêt à éduquer le palais de leurs enfants à une alimentation moins riche en sucres.
Le compteur de glucides est également très pratique pour ceux qui suivent une diète low-carb, une diète cétogène, le régime Atkins, un régime IG. Même les régimes minceur qui ne prônent pas directement la diminution des sucres de l’alimentation, les régimes hyperprotéinés par exemple, incluent des phases pauvres en sucres pour être efficaces. Ce sont d’ailleurs lors des phases de stabilisation avec la réintroduction des sucres que les kilos reviennent.
Comment avez-vous procédé pour établir ces tableaux ?
C’est un long travail de patience et de concentration. J’ai relevé les informations nutritionnelles sur les produits alimentaires de différentes marques. Je me suis renseignée directement aussi auprès des marques. La table nutritionnelle Ciqual (celle des autorités de santé françaises), la table nutritionnelle de l’autorité de santé canadienne qui est très riche, m’ont beaucoup servies également. Une fois la matière première récoltée, j’ai calculé la teneur en glucides (sucres) de la part usuelle consommée de chaque aliment. Chaque tableau est conçu de manière à être vite lu. Un symbole indique si l’aliment est pauvre en sucres, a une teneur moyenne en sucres ou est riche en sucres. Les aliments sont classés par famille. Le compteur de glucides se veut très pratique. Il permet par exemple d’établir une liste de courses pauvre en sucres sans perdre de temps, de comptabiliser les sucres consommés sur la journée, d’atteindre des objectifs en terme de consommation de sucres...
Les glucides assimilables qu'est-ce que c'est ?
Ce sont tous les sucres que notre organisme est en mesure de digérer. Ils influent tous sur le taux de sucre sanguin donc sur la sécrétion d’insuline qui favorise la mise en réserve des graisses (plus ou moins selon leur teneur en fibres) et qui oriente le choix du carburant de l’organisme. Il s’agit des glucides dits simples (le glucose, le fructose, le galactose, le lactose, le saccharose, le maltose) et des glucides dits complexes (les amidons, à l’exception des fibres donc). Les fibres n’ont aucune influence sur la glycémie et sont bénéfiques pour la santé. Elles ne sont donc pas comptabilisées dans le compteur de glucides.
Les édulcorants comptent-ils pour zéro ?
Tout dépend. La vraie stévia, l’hermesetas en poudre ou liquide, par exemple, ne contiennent pas de sucres. Notez tout de même que des études portant sur des boissons édulcorées, avec 0 sucres donc, ont démontré que leur consommation impactait la glycémie comme s’il y avait des sucres. Une des hypothèses avancées pour le justifier serait que les phénomènes chimiques impliqués dans la digestion des sucres, comme la sécrétion d’insuline, seraient activés dès lors que l’on a le goût sucré en bouche.
Les polyols comme le sorbitol, le xylitol, l’isomalt qui sont utilisés comme édulcorants par l’industrie agro-alimentaire ne contiennent pas de sucre mais apportent autant de glucides que le sucre et à ce titre peuvent compromettre un régime cétogène. En grande quantité, ils ont en plus un effet laxatif.
Le but n’est pas de consommer des édulcorants tous les jours mais de se déshabituer du goût sucré. Cela se passe comme pour le sel : très rapidement le seuil de perception de goût sucré va baisser et l’accoutumance pour le sucre diminuer. Les édulcorants peuvent rendre service de temps en temps pour préparer une pâtisserie, des biscuits sans sucres. Pas plus.
Avez-vous été surprise par certaines données ?
Oui. Même si on sait par exemple que les produits industriels contiennent des sucres cachés, quand on déchiffre les étiquettes avec attention, la quantité de sucres qu’ils apportent est effrayante. Y compris pour des produits qui osent afficher une mention comme contrôle des sucres. Les yaourts sucrés, aromatisés contiennent bien plus de sucres qu’on ne le croit. Parmi les oléagineux aussi, j’ai été surprise du taux de sucres des noix de cajou. D’un fruit à un autre, d’un légume à un autre, la teneur peut doubler. On peut difficilement estimer la quantité de sucres que l’on ingère quotidiennement. C’est en cela aussi que travailler sur le compteur de glucides m’a paru essentiel.
