Le meilleur moyen de contrôler son diabète est d'adopter un régime à index glycémique bas après avoir déterminé sa charge glycémique journalière, comme le préconisent le Dr Médart et la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert dans Le Nouveau Régime IG diabète. Dans certains cas, cette alimentation permet de réduire, voire d'arrêter les médicaments. Dans tous les cas, elle permet de prévenir les nombreuses complications du diabète. Si vous êtes déjà adepte de cette manière de s'alimenter, voici 5 astuces supplémentaires pour vous aider à contrôler votre diabète et à éviter les complications.
1. Bouger et noter son activité physique sur un cahier
Pour améliorer la captation du glucose par les cellules et la sensibilité à l'insuline (deux phénomènes mis à mal en cas de diabète), l'exercice physique est primordial. Avoir une activité physique assez intense pour provoquer une légère sudation ou ralentir la parole 30 minutes par jour suffit (au moins 5 jours par semaine). Marcher vite, monter des escaliers et passer l'aspirateur vigoureusement sont des activités qui entrent dans cette catégorie. Si vous souffrez de complications du diabète, certaines précautions peuvent être nécessaires. Par exemple, en cas de problèmes cardiaques, privilégiez les exercices modérés comme la marche, le vélo, les étirements ou des activités du quotidien (jardinage…). De manière générale, les autorités sanitaires conseillent 150 min d’activité physique par semaine pour les adultes.
Prenez bien soin de noter votre activité physique dans un cahier car nous avons tendance à surestimer notre activité et un compte-rendu objectif est nécessaire pour être sûr de bouger assez.
2. Arrêter de fumer
Fumer nuit à la santé de tous mais particulièrement celle des diabétiques. Notamment parce que la cigarette semble empêcher l'insuline de faire son travail correctement et parce qu'elle a des effets négatifs sur les vaisseaux sanguins, limitant la circulation sanguine dans le bas des jambes et au niveau des pieds, une zone sujette à complications chez les diabétiques. Le guide Je ne veux plus fumer peut vous aider dans votre démarche, votre médecin aussi.
3. Essayer un nouveau légume ou un nouveau fruit chaque semaine
Il existe énormément de variétés de légumes et fruits que nous ne connaissons pas. Au lieu d'acheter toujours les mêmes, connues, laissez-vous tenter par des végétaux inconnus et découvrez de nouvelles saveurs. Parce que c'est important de varier et qu'il peut y avoir de belles surprises à la clé.
Les fruits et légumes apportent des fibres qui ont pour effet de ralentir l’absorption du glucose. De nombreuses études montrent que la consommation de fibres améliore le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques de type 2. Voici quelques aliments riches en fibres pour varier les plaisirs : choux de Bruxelles, petits pois, artichauts, avocats, noix, graines, baies… Pensez également aux fruits et légumes riches en magnésium, car ce minéral a pour effet de réduire la pression artérielle. Exemples : amandes, épinards, graines de courge, de lin…
Attention aux fruits dont l'index et la charge glycémiques peuvent beaucoup varier, Reportez-vous au Guide des index glycémiques en cas de doute.
- À découvrir aussi : Les alternatives aux aliments qui perturbent la glycémie
4. Amener son repas au bureau ou choisir son menu avant d'aller au restaurant
Lorsque l'on mange à l'extérieur, les tentations sont nombreuses et les choix des autres convives peuvent nous influencer dans le mauvais sens. Amener son déjeuner au bureau ou choisir à l'avance son menu sur la carte du restaurant (avant d'y mettre les pieds si possible) conduit à de meilleurs choix alimentaires et à un diabète mieux contrôlé. Fuyez les produits riches en sucres et céréales raffinés.
5. Faire attention à ses pieds et ses yeux
Un diabète mal contrôlé peut provoquer des dommages au niveau des nerfs du pied et vous rendre insensible à la douleur dans cette zone (vous empêchant de vous rendre compte que vous vous êtes coupé par exemple). Or, si votre taux de sucre sanguin est chroniquement trop élevé vous êtes plus vulnérable aux infections et une blessure au pied non soignée peut avoir des effets dramatiques comme conduire à l'amputation. Mieux vaut donc garder un œil sur ses pieds et consulter au moindre signe d'anormalité. Dans le même ordre d'idée, il faut faire attention à sa vue et à ses yeux et consulter un ophtalmologiste une fois par an pour prévenir une autre complication courante d'un diabète mal contrôlé : la rétinopathie du diabétique (qui rend aveugle).
