- Faites du sport au moins deux ou trois fois par semaine et même plus. Cela limite le risque d’infection virale. Vous pouvez truver une multitiude de séances dans "Paléofit" et sur ma page facebook (Fabrice KUHN).
- Faites des efforts intenses une fois tous les sept à dix jours mais prévoyez d'ingérer des glucides durant l'effort (boisson de l'effort, barres, jus de fruit…). Les efforts répétés à haute intensité fragilisent la paroi intestinale (intestin poreux). Cela favorise le passage de virus et le risque d’infection. Ingérer des glucides durant l’effort limite cet effet.
- N'en faites pas trop. Le « trop » est difficile à préciser. Il est individuel. Soyez progressifs. Soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations (fatigue, motivation…).
- Prévoyez une ration de récupération (glucides et protéines) juste après les efforts intenses et/ou prolongés. Cela permet de rétablir plus rapidement votre immunité. Fromage blanc et fruit par exemple. Pourquoi pas une boisson lactée chocolatée ? Une boisson de soja ou de chanvre peut remplacer le fromage blanc pour garantir l’apport protéique.
- Pensez à votre alimentation en dehors de l'effort : fruits et légumes sont riches en minéraux et antioxydants (frais ou surgelés de préférence). Pensez à la vitamine C (agrumes, kiwis, persil…). Le zinc est, lui aussi, important. On le trouve dans les viandes et les produits lactés notamment avec une bonne biodisponibilité. Le magnésium est intéressant. Il se trouve dans les légumes secs, les amandes et noix et les végétaux. En fait, relisez « Nutrition de l’endurance ». Le régime que nous y décrivons permet d'optimiser l'apport nutritionnel nécessaire à un fonctionnement optimal de notre immunité.
- Eventuellement complémentez-vous en vitamine D. Cette vitamine est fort utile aux défenses immunitaires. Et, il est important de se complémenter en hiver puisque notre exposition au soleil est trop faible. Profitez du soleil quand vous le pouvez pour optimiser votre statut en vitamine D.
- Fuyez la foule quand vous vous entraînez et faites-en autant juste après. Vous limiterez ainsi le contact aux microbes pathogènes au moment où vous êtes le plus fragile. D’ailleurs le risque d’infection virale est majoré dans les heures suivant ces efforts intenses.
- Préférez-vous entraîner en extérieur (si possible en profitant des espaces verts) et en solo (surtout en ce moment).
- Ne partagez pas vos bouteilles de boisson (et vos microbes) à l'entraînement.
- Ne réutilisez pas une bouteille d'un entraînement sur l'autre sans l'avoir bien lavée.
- Accordez-vous le temps de sommeil nécessaire.
- Evitez les anti inflammatoires (aspirine, ibuprofène...) qui fragilisent les défenses immunitaires.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.
Gleeson M and Walsh N (2012) The BASES Expert Statement on Exercise, Immunity and Infection. Journal of Sports Sciences 30(3):321-324.
