Minéral essentiel à l'équilibre acido-basique de l'organisme et à la santé cardiovasculaire, le potassium se trouve dans un grand nombre de fruits, légumes, herbes aromatiques et épices. Voyons lesquels.
Qu'est-ce que le potassium ?
Le potassium est un minéral essentiel. Il aide à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque et l’équilibre des cellules en eau, et maintenir une fonction nerveuse saine. Il participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.
À quoi sert le potassium ?
Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Il se présente sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (le taux sanguin de potassium se nomme kaliémie).
Il participe à de nombreuses fonctions parmi lesquelles :
- la transmission des impulsions nerveuses ;
- la contraction musculaire ;
- la fonction rénale ;
- les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique.
Le potassium a un allié au sein de l’organisme : le sodium. Leur collaboration permet de maintenir l’équilibre acido-basique (équilibre des fluides et pH) et joue un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle.
Un excès (hyperkaliémie) ou un manque de potassium (hypokaliémie) peut engendrer des troubles plus ou moins graves :
- Une hypokaliémie peut entraîner une fatigue, des crampes qui peuvent aller jusqu’à une paralysie, des nausées et des troubles du rythme cardiaque.
- Une hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance rénale et des troubles du rythme cardiaque.
Les bienfaits du potassium pour la santé
Pour lutter contre l’acidose chronique
Le régime alimentaire occidental, salé, riche en produits animaux, pauvre en végétaux, est acidifiant, ce qui peut nuire aux muscles et aux os avec l’âge. Une alimentation plus riche en potassium (aliments ou suppléments de citrate de potassium) permet de neutraliser cette acidose.
Pour le cœur
Des apports plus élevés en potassium ont été associés à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiovasculaires, probablement via ses effets antihypertenseurs.
Pour lutter contre l’hypertension
De faibles apports en potassium augmentent le risque d'hypertension, en particulier lorsqu'ils sont associés à des apports élevés en sodium. Des apports plus élevés en potassium alimentaire peuvent aider à diminuer la tension artérielle. Des médicaments ou suppléments de chlorure de potassium peuvent réduire la pression artérielle des hypertendus (surveillance médicale nécessaire).
Pour la santé des reins
De faibles apports en potassium altèrent la réabsorption du calcium dans le rein, augmentant l'excrétion urinaire de calcium et pouvant potentiellement provoquer des calculs rénaux. Les compléments de citrate de potassium sont souvent prescrits pour réduire le risque de récidive de certains calculs.
Pour préserver la santé des os
Une consommation accrue de potassium à partir de fruits et légumes est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse. Plusieurs essais cliniques ont trouvé des bénéfices des suppléments de bicarbonate et citrate de potassium pour freiner la perte osseuse.
Pour aider à contrôler la glycémie
Le potassium est nécessaire à la sécrétion d’insuline. Les personnes qui consomment le moins de potassium ont tendance à avoir une glycémie élevée à jeun.
Combien de potassium faut-il consommer par jour ?
L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les autorités canadiennes, elles, recommandent d’en consommer environ 4700 mg.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de consommer au minimum 3510 mg de potassium par jour. Mais les résultats de plusieurs enquêtes alimentaires montrent qu’une grande partie des habitants des pays développés ne consomment pas ces quantités recommandées : c’est le cas de 77 % des adultes français. Une situation qui peut nuire à la santé à long terme.
Légumes, noix, pommes de terre... Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?
On trouve le potassium surtout dans les légumineuses (haricots blancs, lentilles…), les légumes (bettes, épinards, pommes de terre, chou, champignons…), les fruits (avocats, bananes, abricots, agrumes, cassis…) et les fruits secs (noix, amandes, pistaches, dattes, figues…).
Il est aussi très présent dans la viande, les poissons maigres et surtout gras, le chocolat et les céréales complètes.
Les aliments pauvres en potassium
Seuls les corps gras, qu’ils soient d’origine animale (beurre, crème fraîche), végétale (huile, végétaline) ou mixte (margarine), sont pratiquement dépourvus de potassium.
Alimentation : la banane est-elle vraiment un fruit riche en potassium ?
La banane est certes un aliment qui apporte du potassium, mais pas forcément l'aliment le plus riche qui soit. Comme vous pouvez le constater dans notre graphique, d'autres aliments courants sont des sources tout aussi intéressantes, voire meilleures.
Liste de 75 aliments riches en potassium
Le tableau ci-dessous indique la teneur en potassium de 75 aliments courants.
