Quel que soit le régime low carb que vous suivez, le point central est la détermination de la quantité maximale de glucides par jour que vous pouvez consommer, de manière à atteindre votre objectif : perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, conserver votre santé ou l’améliorer.
Est-ce que les glucides font grossir ?
Oui et on le sait depuis longtemps !
Les alimentations faibles en glucides font perdre du poids. Entre 1942 et 1952, des chercheurs de Stanford, Harvard, Chicago, Cornell, ont publié indépendamment une série d'articles sur l'obésité et les moyens de la traiter. Tous ces régimes se ressemblaient. Ils interdisaient invariablement sodas, sucre, miel, sucreries, fruits au sirop, gâteaux, tartes, biscuits, pain, pommes de terre, pâtes...
Les régimes low carb ne sont donc pas nouveaux, mais ils ont été longtemps délaissés car dans les années 1970 les nutritionnistes ont défendu l'idée que ce sont les graisses qui sont à l'origine du surpoids. Mais problème : en limitant les graisses pour éviter une prise de poids, on a souvent tendance à adopter un régime alimentaire plus riche en glucides...
Régime low carb : les fourchettes recommandées selon l’objectif
Pour mettre en place le régime low carb, il est nécessaire de veiller à réduire vos apports en glucides pour ne pas dépasser un maximum.
Combien de glucides par repas pour perdre du poids ?
Une recette low carb qui constitue un plat complet sur un repas doit apporter 12 à 15 g de glucides au maximum. Elle peut être constituée de viande, de poisson, d’œufs, de charcuterie, de fromage, de légumes, de fruits peu sucrés, d’oléagineux, de chocolat très noir… Ces aliments peuvent être cuisinés avec de l’huile, du beurre, de la crème fraîche, des crèmes végétales… et agrémentés d’épices, de divers condiments pauvres en sucre (ils sont nombreux) et d’herbes aromatiques.
Quelques repères pour calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser
Cette quantité est propre à chacun : elle dépend à la fois de vos objectifs, de votre niveau d'activité physique et de la consommation que vous aviez au départ.
- pour maintenir votre poids et capitaliser votre santé : entre 15 et 120 g par jour ;
- pour perdre du poids : entre 15 et 80 à 100 g par jour ;
- dans le cadre d’un régime cétogène : entre 15 et 25 g par jour (si vous allez au-delà, avec la quantité de gras ajouté à ce type de régime, vous risquez de maintenir votre poids ou d’en prendre) ;
- dans le cadre d’un régime cétogène en tant qu’outil thérapeutique (cancer, maladie d’Alzheimer…) : vous pouvez aller jusqu’à 50 g de glucides par jour. Pour la mise en place d’un régime cétogène, faites-vous accompagner par un professionnel de santé, spécialisé dans le régime cétogène.
| Objectif/régime | Glucides par jour |
| Régime cétogène | 15 à 25 g |
| Perte de poids modérée | 15–80/100 g |
| Maintien du poids | jusqu’à 120 g |
Quantité de glucides par jour en fonction de votre objectif
Des astuces si le comptage des glucides paraît fastidieux
- Commencez par éliminer le sucre et les produits sucrés, ainsi que les féculents (céréales et légumineuses) et contentez-vous d’un fruit et d’un yaourt maximum (si vous avez l’habitude d’en consommer) par jour.
- Si au bout de 15 jours, vous ne voyez aucun résultat, favorisez en plus les légumes les plus pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g), les fruits les plus pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g). Supprimez éventuellement le yaourt, même nature.
- Si au bout d’une semaine supplémentaire, l’aiguille de la balance n’a toujours pas bougé, alors à ce moment-là, rationnez votre part de fruits et de légumes. Fixez-vous des objectifs quantitatifs: pas plus de 15, 20 ou 25 g de glucides par jour par exemple (servez-vous aussi du Compteur de glucides pour que ce soit plus simple).
- Une fois votre objectif atteint, restez sur cette part de glucides. Autorisez-vous simplement des jours d’écart, 1 à 2 fois par semaine, avec une quantité de glucides plus importante.
Alimentation low carb : liste d'aliments et composition en glucides
Voici quelques données sur la quantité de glucides présents dans des aliments courants.
| Aliment | Glucides pour 100 g |
| Abricots secs | 59 g |
| Amandes | 9 g |
| Banane | 19 g |
| Carottes cuites | 2 g |
| Frites | 39 g |
| Jus d'orange | 9 g |
| Lentilles cuites à l'eau | 16 g |
| Pain de mie blanc | 52 g |
| Pomme | 11 g |
| Riz blanc basmati cuit à l'eau | 24 g |
| Spaghetti | 25 g |
Quantité de glucides d'aliments courants.
Les quantités de glucides sont données pour 100 g d'aliment.
Plus d'infos dans : Le guide des IG
Les aliments riches en glucides à éviter dans le régime low carb
- Les céréales et produits dérivés
- Les fruits secs
- Les sucres et produits sucrants
- Les boissons sucrées
- Certains produits laitiers (notamment sucrés, aromatisés ou allégés) et alternatives végétales (boissons de riz...)
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches...)
- Les produits industriels et plats préparés...
Exemples de menus et de recettes pour un régime low carb
Menus pour une journée
Extrait du Grand livre du low carb
Déjeuner
- Filets de dinde marinés citron-coco
- Blettes à l'indienne
Dîner
- Omelette aux herbes
- Aubergines grillées
Une recette de pain express low carb
Extrait du Grand livre du low carb
Préparation : 10 min
Cuisson : 5 min
Ingrédients pour 6 tranches
- 20 g de graines de chia
- 75 mL d'eau fraîche
- Huile végétale pour chemiser le mug
- 75 g de poudre d'amandes
- 1 c. à c. rase de bicarbonate de soude (ou de levure chimique)
- 1 grosse pincée de sel
Préparation
Mélangez tout d'abord les graines de chia moulues et l'eau fraîche. Puis laissez reposer quelques minutes, le temps qu'un gel se forme.
Chemisez ensuite un grand mug avec l'huile.
Dans un bol, mélangez la poudre d'amandes, le bicarbonate de soude et le sel. Ajoutez-y le chia réhydraté et mélangez pour obtenir une pâte uniforme. Versez la pâte dans le mug et tassez bien.
Faites chauffer 3 minutes à pleine puissance au micro-ondes.
Démoulez et coupez le pain en tranches.
Composition pour une part : 7,25 g de lipides / 3,5 g de protéines / 1 g de glucides
Lire aussi : Comment faire un pain low carb ?
Une recette de pâte à tarte à la farine de coco
Extrait du Grand livre du low carb
Préparation : 10 min
Repos : 30 min
Cuisson : 10 min
Ingrédients pour 6 parts
- 90 g de poudre d'amandes
- 65 g de ghee (ou huile d'olive) ou 75 g de beurre pommade
- 20 g de farine de coco
- 1 œuf
- 1 pincée de sel
Préparation
Mélangez la poudre d'amandes, le corps gras (ghee, huile ou beurre pommade), la farine de coco, l'œuf et ajoutez une pincée de sel.
Formez une boule et laissez-la reposer au frigo durant 30 minutes.
Étalez avec les doigts dans des moules à tartelettes individuels.
Faites cuire à 150 °C pendant 10 minutes environ.
Composition pour une part : 9,5 g de lipides / 6,25 g de protéines / 2 g de glucides
Questions fréquentes sur les régimes sans sucre et pauvres en glucides
Quelle différence entre low carb et cétogène ?
Le régime cétogène est aussi appelé régime LCHF, pour low carb high fat. C'est donc un régime low carb mais qui a pour particularité d'avoir une forte proportion de graisses. Il permet souvent de perdre du poids quand une alimentation faible en glucides ne suffit pas. Le régime cétogène permet aussi de soigner l'épilepsie. L'adhésion est meilleure pour un régime low carb que cétogène, plus contraignant à long terme.
Quelle quantité de glucides par jour pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il est conseillé de ne pas dépasser 80 à 100 g de glucides par jour (100 g par jour conviennent davantage à des personnes en obésité sévère ayant une consommation élevée de glucides auparavant, ainsi qu'à des personnes pratiquant une activité sportive de manière intense).
Que représentent 30 g de glucides ?
80 g de frites ou 125 g de riz basmati cuit à l'eau.
Plus d'astuces et de conseils pour adopter l'alimentation low carb dans Le grand livre de l'alimentation cétogène
