Les fibres
Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Il existe en réalité deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Contrairement aux insolubles, les fibres solubles permettent de ralentir la vidange gastrique et de freiner l’absorption du glucose.
Première règle simple : plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible.
Les flocons d’avoine, l’orge, les légumineuses, la pomme, le pruneau, riches en fibres solubles présentent un IG bas.
Regardons du côté du pain. Pain blanc et pain complet sont fabriqués de la même façon. Seule la farine diffère. Celle qui est utilisée pour le pain complet contient davantage de son, l’enveloppe du grain qui contient les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. Comme le son renferme majoritairement des fibres insolubles (35 % contre 4 % de fibres solubles) et que celles-ci sont finement broyées, l’index glycémique du pain complet est sensiblement le même que celui du pain blanc. C’est la raison pour laquelle on ne maigrit pas lorsqu’on se contente de troquer sa baguette de pain blanc contre du pain de blé complet.
L’amidon
Le cas des aliments riches en amidon (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits) est plus complexe car l’amidon existe sous deux formes que l’on trouve en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose du fait de sa conformation ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives, à l’inverse de l’amylopectine qui elle, est rapidement digérée.
Deuxième règle : les aliments riches en amylopectine ont un IG plus élevé que les aliments riches en amylose parce qu’ils permettent aux enzymes digestives de libérer plus rapidement le glucose qu’ils renferment.
Les céréales
L’idéal serait donc de consommer des céréales dont l’amidon est constitué en majorité d’amylose. C’est le cas de certaines céréales que l’on mange dans le tiers-monde. Chez nous, c’est le contraire. Nos céréales contiennent une majorité d’amylopectine. Le blé, par exemple, renferme en moyenne 25 % d’amylose et 75 % d’amylopectine. Il en va de même pour la plupart des riz de consommation courante. Le riz Basmati en revanche est un riz indien riche en amylose. Son IG est modéré.
Un grain de riz non cuit, riche en amylose, se reconnaît à son aspect translucide. Un grain de riz riche en amylopectine a l’aspect opaque.
La pomme de terre, enfin, qui n’est pas une céréale mais qui est une source importante d’amidon, est elle aussi surtout composée d’amylopectine (80 %). La pomme de terre sous toutes ses formes a un index glycémique élevé.
Les légumineuses
Riches en amylose (30 à 66 %), lentilles, haricots secs, pois, fèves et autres légumineuses ont un IG bas.
Les fruits
Amylose et amylopectine coexistent toujours en proportion variable selon l’espèce végétale mais aussi pour les fruits, selon leur maturité. Dans la plupart des fruits dont la pomme ou la banane, la maturation s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples (saccharose, glucose et fructose) qui explique le goût plus sucré des fruits mûrs par rapport aux fruits verts. Une banane verte aura un IG bas de l’ordre de 40 alors qu’une banane bien mûre aura un IG de 65.
La cuisson
Au-delà de la teneur en amylopectine, l’autre facteur majeur qui détermine l’index glycémique d’un aliment riche en amidon est l’état structural de l’amidon : gélatinisé ou non. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. Ceci est visible par exemple, par le gonflement du riz au cours de la cuisson. L’amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs.
Troisième règle : plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.
Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40/55). Même chose pour le riz. Dans le pain, le pain de mie et la génoise, l’amidon se trouve sous forme gélatinisée. Il se comporte physiologiquement comme du glucose pur. Dans les biscuits secs (type petit-beurre) à l’inverse, l’amidon n’est pas gélatinisé. Si ces biscuits ne sont pas nappés de confiture au sirop de glucose, leur IG est modéré.
Les procédés de fabrication
Concernant les aliments prêts à consommer, l’IG dépend des différents procédés industriels utilisés. Illustrons cela avec les céréales du petit déjeuner. Les grains de céréales nécessitent d’abord une cuisson à la vapeur pour rendre l’amidon plus digestible. Les procédés de fabrication diffèrent ensuite selon le produit final que l’on veut obtenir. Pour les céréales en flocons ou en pétales, les grains concassés sont façonnés puis grillés. Pour les céréales soufflées, les grains entiers, cuits à la vapeur, sont ensuite soumis à un vide partiel qui les souffle. Les céréales extrudées sont obtenues à partir de farine soumise à l’action conjuguée de hautes températures et de hautes pressions dans un cuiseur-extrudeur pour obtenir des formes plus originales (boules, étoiles, anneaux etc.).
Exemples :
Flocons : flocons d’avoine IG = 59
Pétales : Kellogg’s Corn Flakes IG = 77
Céréales extrudées : Kellogg’s Corn pops IG = 80, Kellogg’s Rice Krispies IG = 82
Même chose pour les Cherrios, Choco pops, Miel pops, etc.
Quatrième règle : plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé.
La présence d’autres composés
L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser.
Les graisses ralentissent la vidange gastrique. Elles ralentissent la digestion de l’amidon et donc l’absorption du glucose. Les chips de pomme de terre ont un index glycémique modéré (mais elles sont très caloriques !).
Le blé dur avec lequel on fait les pâtes, plus riche en gluten, a un IG inférieur à celui du blé tendre avec lequel on fait le pain. Le gluten forme une barrière pour les enzymes digestives.
L’IG dépend également de la présence ou non de composés acides. Par exemple, le pain fermenté au levain est légèrement plus acide que le pain fermenté avec de la levure. Son index glycémique s’en trouve diminué.
Tous ces facteurs sont importants pour le contrôle du poids ; parce qu’ils modifient l’IG, ils ont un effet sur la sécrétion d’insuline et à terme sur la ligne.
En résumé
- L’IG des légumes est faible.
- L’IG des fruits est faible.
- L’IG des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) est faible.
- L’IG est plus faible pour des pâtes al dente que pour des pâtes très cuites.
- L’IG des frites, des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé.
- La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmente l’IG.
- L’IG du pain complet comme celui du pain blanc est élevé (pains fermentés à la levure). Seule la fermentation au levain permet d’abaisser l’IG.
