Pour tous ceux (mais pas seulement) qui n'ont pas eu l'occasion de s'acclimater progressivement à la chaleur après ce printemps et ce début d'été maussades, les premières chaleurs vont rendre leur pratique sportive plus compliquée. Ils verront leur confort diminué, leurs performances limitées... Ils devront s'acclimater à la chaleur pour retrouver des sensations plus habituelles et pouvoir s'exercer à leur réel niveau.
Voici quelques conseils pour vous aider :
· L'entraînement sportif assidu favorise à lui seul, même en ambiance thermique froide, une acclimatation à la chaleur.
· Cinq jours minimum sont nécessaires pour s'acclimater au chaud mais des protocoles de quatorze jours sont plus efficaces.
· Soixante minutes d'exercice à chaque séance sont recommandées de façon à accroître suffisamment la température corporelle et la transpiration afin de favoriser les adaptations physiologiques nécessaires.
· Idéalement l'entraînement sous la chaleur doit être quotidien pour favoriser l'acclimatation. Au pire, une séance tous les deux ou trois jours seront efficaces.
· La charge d'entraînement (intensité et durée) effectuée sous la chaleur doit augmenter progressivement de jour en jour afin d'éviter le surentraînement et un stress excessif.
· L'intensité d'entraînement doit être surveillée étroitement (fréquence cardiaque à l'effort surtout) afin de compenser la perte de sensations initialement constatée lors des premiers entraînements sous la chaleur.
· Une grande variété d'intensités d'effort doit être proposée à l'entraînement. L'entraînement sous la chaleur permettant d'améliorer plus favorablement l'intensité travaillée, il est recommandé de s'entraîner à des intensités différentes.
· Il est même conseillé de profiter de la chaleur en dehors de l'effort.
· A moyen terme avant une compétition un stress thermique comparable ou supérieur à celui attendu lors de l'épreuve sera recherché.
· En phase finale avant une compétition, deux semaines (voire une) seront nécessaires à des températures identiques à celle attendue le jour J.
· Contrairement aux adaptations favorisées par l'entraînement, les adaptations favorisées par l'acclimatation à la chaleur sont plus rapidement obtenues que perdues. Deux à quatre semaines font perdre ces adaptations à la chaleur.
· Les modifications physiologiques favorisées par l'acclimatation à la chaleur sont : accroissement de la sudation, accroissement de la circulation sanguine cutanée, expansion du volume plasmatique, amélioration des performances cardiovasculaires et amélioration de la balance hydro-électrolytique, diminution du coût énergétique de l'effort.
· L'acclimatation à la chaleur aurait un effet ergogénique dont je parle dans "Paléofit". S'entraîner sous la chaleur améliore les performances sous la chaleur et en ambiance thermique normale (comparativement au même entraînement réalisé sous des conditions atmosphériques plus clémentes).
· Hydratez-vous suffisamment avant l'effort et buvez à votre soif durant l'effort. Mais évitez l'hyperhydratation et la noyade interne.
· Dans les situations difficiles ou en recherche de performance, buvez froid durant l'effort, éventuellement ingérez de la glace (mais attention aux troubles digestifs). Refroidissez votre peau (eau, vaporisation, linge humide, arrosage, glace…) avant et durant l'effort. Mon "truc" favori : de la glace dans les poches si possible au contact du torse.
· Votre entrainement pourrait, lui aussi, vous aider à mieux gérer la chaleur.
· Votre alimentation a un rôle à jouer en luttant contre les effets pyrogènes de l'inflammation excessive qui peut accompagner un effort.
Références :
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