En récupération
Vous savez bien que la phase de récupération après un effort est importante. Une meilleure récupération se fait grâce à l'alimentation. Comme nous en parlons dans "Nutrition de l'endurance", plusieurs composantes sont importantes pour la qualité de la récupération. Ce sont bien entendu les glucides mais aussi les minéraux et les protéines.
Les protéines en phase de récupération sont particulièrement utiles lors des efforts musculairement traumatisants. S'il est facile de compenser les pertes glucidiques après un effort, il est parfois plus difficile d'apporter des protéines à ce moment. En effet, finir une boisson de l'effort, boire un jus de fruit, manger un fruit est facile et peut se faire n'importe où tant ces aliments sont faciles à transporter. Les aliments protéiques sont moins accessibles. Soit parce qu'ils doivent être conservés au frais (laitages ou jambons par exemple). Soit parce qu'ils nécessitent plus de manipulation (œuf par exemple). Soit tout simplement parce qu'ils sont moins attirants juste après l'effort.
Alors comment palier ce défaut ? Quelle solution viable pour apporter des protéines juste après l'effort ?
Il est une solution qu'il m'arrive d'utiliser et qui a été testée scientifiquement. C'est la viande séchée. Bien entendu elle n'est pas une de nos habitudes en France. Mais elle est intéressante car la viande séchée est facile à conserver, facile à transporter et facile à préparer. De plus, le bœuf est une source de protéines de grande qualité et ce mode de préparation apporte du sodium.
Les chercheurs ont testé de la viande séchée du commerce sous forme de beef jerky, une recette classique américaine que l'on trouve fréquemment dans les grandes surfaces. Ils l'ont comparée à une boisson de récupération du commerce. Ils se ont posé plusieurs questions notamment celle de l'impact du fort taux de sodium dans la viande séchée. Cette teneur en sodium viendra-t-elle perturber l'organisme.
Aucune différence significative n'a été observée en ce qui concerne le volume urinaire sur 24h, la densité urinaire ou le poids corporel témoignant ainsi d'un impact sur l'hydratation comparable. La tension artérielle et l'économie de course n'ont pas été affectées.
La viande séchée pourrait donc être une solution tout à fait acceptable.
Je l'avoue il est difficile d'en trouver en France. Mais elle est facile à faire. Il s'agit de faire mariner de fines tranches de bœuf dans une marinade (sel, sauce soja, miel) aromatisée avec des épices à votre convenance (ail séché, poivre, piment….). L'idéal est de posséder un séchoir spécifique et de laisser la viande sécher environ 8h. Mais une solution alternative existe. Vous pouvez sécher la viande sur une plaque à mi-hauteur dans un four chauffé au minimum avec la porte ouverte. La durée sera équivalente mais doit être surveillée. Quelque soit le mode de séchage, pensez à retourner la viande régulièrement.
Pour ma part et pour une question de facilité, je préfère utiliser la viande hachée maigre (hachée du jour chez le boucher) et je mélange tous les ingrédients. Le mode de séchage est le même.
En course
Il existe une autre utilisation de la viande séchée que j'ai mise en application récemment. C'est de la manger au cours de très longues courses comme un ultra trail (100 miles par exemple). Non seulement elle est légère, facile à transporter dans le sac mais elle vous offre une palette de goûts variés puisque vous la préparer vous-même selon vos envies. Pour mon dernier ultra j'y avais mis du gingembre (comme pour les barres toniques 3G que vous pouvez trouver dans "L'assiette de l'endurance".
Autre bénéfice de la viande séchée en course, elle vous apporte du sodium ce qui n'est pas toujours aisé à compenser en course. En plus des protéines (dont les ravitaillements ne sont pas toujours abondement garnis), elle vous apporte des glucides (contenus dans le miel).
Préparée hachée elle est facile à mâcher, digeste et se tolère très bien.
Pryor JL, Johnson EC, Del Favero J, Monteleone A, Armstrong LE, Rodriguez NR. Hydration Status and Sodium Balance of Endurance Runners Consuming Postexercise Supplements of Varying Nutrient Content. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):471-9.
