Dans « Paléofit», je vous encourage à associer et pratiquer plusieurs types d’exercices notamment des efforts à haute intensité (HIT pour high intensity training en anglais). Pour ce dernier type d'efforts je propose des séances d’entraînement sous forme de fractionné.
Les nombreuses études scientifiques publiées à propos de ce genre d'efforts ne laissent pas de doutes sur les bienfaits de ces efforts intenses sur la performance et la santé. Cependant, ces efforts intenses peuvent être perçus comme difficiles et demandent un engagement moral et physique important pas toujours facile à tenir.
Une étude récente s’est intéressée à la tolérance et au plaisir de réaliser ce genre d’entraînement. Pour cela les chercheurs ont recrutés 44 personnes peu sportives (moins de deux séances sportives par semaine) qu’ils ont fait venir s’exercer à quatre occasions.
Leur première visite servait à tester leurs capacités physiques de base (puissance maximale aérobie (PMA), consommation maximale d'oxygène et fréquence cardiaque maximale(VO2max)) permettant ainsi de calibrer les séances suivantes.
Leurs trois visites suivantes, réalisées dans un ordre aléatoire, analysaient leur tolérance et leur plaisir à réaliser trois efforts différents. L’un des efforts consistait à alterner 1 mn à PMA et 1 mn à 20% de PMA durant 20mn (HIT). Les deux autres efforts étaient continus ; l’un à faible intensité (40% de PMA) durant 40 mn (CMI pour continuous moderate-intensity) et l’autre à intensité plus élevée (80% de PMA) durant 20 mn (CVI pour continuous vigorous-intensity).
Afin d'analyser le plaisir, l'amusement et la tolérance de chaque effort plusieurs questions étaient posées avant, pendant (à 6 reprises) et après les efforts (immédiatement après et 20 mn après):
"Comment vous sentez-vous ?"
A cette question posée à plusieurs reprises durant l'effort, les réponses était, tout au long de l'effort, plus favorables dans le groupe CMI que dans les groupes CVI et HIT. En fin d'effort, le groupe HIT répondait plus positivement que le groupe CVI.
A cette question posée immédiatement après l'effort, les réponses étaient plus favorables dans le groupe CMI que dans les autres groupes. Mais la différence avec le groupe HIT était gommée si on posait la même question 20mn plus tard.
Echelle de plaisir (18 items)
Au vue des résultats mesurés sur cette échelle, les personnes engagées dans les séances HIT éprouvaient un plaisir plus intense après les séances HIT qu'après les séances CMI et CIV.
"Envisagez-vous de reproduire le même effort 3 fois par semaine lors des semaines qui viennent ?" ou "Envisagez-vous de reproduire le même effort 5 fois par semaine lors des semaines qui viennent ?"
A ces deux questions, les réponses étaient plus favorables dans les groupes CMI et HIT que dans le groupe CVI. Aucune différence significative entre les groupes CMI et HIT n'était notée.
"Pensez-vous être capable reproduire un tel effort dans les semaines à venir ?"
A cette question, la réponse était comparable dans les groupes CMI et HIT et plus favorable que dans le groupe CVI.
" Quelle type de séance préférez-vous ?"
Les séances HIT étaient préférées aux deux autres avec une différence significative comparativement aux séances CVI et non significative vis-à-vis des séances CMI.
Finalement il se dégage de cette étude une meilleure tolérance lors des efforts modérés et continus mais un plaisir plus intense lors des séances HIT. Les efforts continus et vigoureux sont moins plaisants et moins bien tolérés.
Certes, tous ces efforts ont étés réalisés en laboratoire et donc en intérieur. Les efforts fractionnés viennent alors diversifier l'entraînement dans un environnement peu motivant expliquant peut être en partie le plaisir plus élevé. Qu'en serait-il en extérieur ?
Mais en se penchant sur cette étude avec une vision "Paléofit" les choses trouvent leur logique !
En effet, si nous reprenons le modèle paléo, l'effort CMI correspond à la zone 1, l'effort CVI à la zone 2 et l'effort HIT à la zone 3.
Durant l'effort en zone 1 (CMI), la sécrétion d'endocannabinoïdes explique le bien-être ressenti, bien-être utile à nos ancêtres pour faciliter les efforts longs et modérés indispensables à la chasse et la cueillette.
Les efforts en zone 3 (HIT) font partie du jeu chez l'enfant. Mais ils étaient, aussi, indispensables à la survie chez nos ancêtres qui devaient, notamment échapper aux prédateurs. Il s'agissait donc d'une intensité d'effort à rendre attractive.
Les efforts en zone 2 (CVI) correspondent à des efforts difficiles consommant beaucoup de glycogène et très fatiguant et donc à limiter chez nos ancêtres car ils mettraient la vie en péril (incapacité à échapper à un prédateur par exemple). L'évolution pourrait avoir rendu cette intensité d'effort moins agréable justement pour protéger nos ancêtres. Bien que cela ne soit plus aussi préjudiciable à notre époque l'empreinte sur notre génome persisterait.
Nous retrouvons ainsi la répartition des efforts que je prône dans "Paléofit".
Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate- and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum. PLoS One. 2014 Dec 8;9(12):e114541.
