Quand vous passez à table, vous ne vous posez pas la question de savoir dans quel ordre manger vos plats tellement cela est ancré dans vos habitudes ! Et pourtant, repenser le déroulé de vos repas, en mettant les légumes d’abord pourrait avoir un impact positif sur votre santé (et en conséquences sur vos performances) !
Pourquoi mettre les légumes en tête de repas ?
1er argument : plus de végétaux
Placer les légumes en début de repas, au moment où vous avez le plus faim, permet de leur donner toute la place qu'ils méritent. Ainsi, les aliments moins bien classés dans la pyramide alimentaire, ceux dont la quantité nécessaire à une alimentation de qualité est moindre n'apparaissent à table qu'au moment où la faim a déjà diminué. Résultats : vous augmenterez la part des légumes – et de leurs bénéfices santé – dans votre alimentation comme le confirment les études (1, 2).
2e argument : un meilleur contrôle de la glycémie
Selon une étude de 2015, manger légumes et VPO (viande poisson ou œuf) en premier avant les féculents pourrait limiter la montée glycémique après le repas comparativement au même repas pris en commençant par les féculents (3). Une étude de 2010, menée avec des diabétiques confirme même ce bénéfice à la fois sur l'hémoglobine glyquée (qui témoigne du contrôle de la glycémie sur les semaines précédentes et sur l'insulinémie post prandiale) (4). Les chercheurs suggèrent que cette organisation de repas permettrait de ralentir l'absorption des glucides notamment grâce à la teneur en fibres des légumes.
3e argument : une digestion plus efficace
Le fait de mettre les légumes en début de repas va inciter à mâcher un peu plus rendant la digestion plus active et efficace. Or, l'un des défauts de nombre d'entre nous est de manger trop vite sans prendre le temps de mâcher correctement.
En conclusion
Placer les légumes en début de repas impacterait donc bénéfiquement la composition des repas, le contrôle de la glycémie, la satiété et la qualité de la digestion. À plus long terme cela limiterait le risque de diabète et de toutes les pathologies qui en découlent.
Quel bénéfice pour les sportifs ?
Vous connaissez probablement toute l'importance que nous donnons aux légumes dans "Nutrition de l'endurance", pour leurs index glycémiques bas, pour leur densité nutritionnelle, pour leur richesse en antioxydants variés, pour leur PRAL négatif et pour leur teneur en fibres. Cette réorganisation du repas est une bonne méthode pour leur donner la place qu'ils méritent dans notre alimentation. Cela vous permettra aussi d'éviter de vous jeter sur les aliments les moins sains.
Freiner l'élévation de la glycémie est bon pour votre santé (cela préoccupe le médecin en moi tout autant que vos performances) et profitable à vos performances.
En effet, en limitant l'insulinémie vous encouragez votre organisme à privilégier un peu plus l'utilisation des lipides à l'effort au détriment des glucides. Vous économisez votre glycogène pour la suite de l'effort et vous consommez une source énergétique bien plus disponible. Cela peut vous permettre de durer plus longtemps à l'effort mais aussi d'affûter votre silhouette. Cela vous permet aussi de limiter les besoins glucidiques en course et donc le risque de troubles digestifs.
Cette méthode est aisée à mettre en place et vous pouvez l'appliquer immédiatement à chaque repas.
Références
(1) Elsbernd SL, Reicks MM, Mann TL, Redden JP, Mykerezi E, Vickers ZM. Serving vegetables first: A strategy to increase vegetable consumption in elementary school cafeterias. Appetite. 2016 Jan 1;96:111-5.
(2) Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite 2012;58(1): 242–248.
(3) Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9.
(4) Imai S, Kajiyama S. Eating order diet reduced the postprandial glucose and glycated hemoglobin levels in Japanese patients with type 2 diabetes. J Rehabil Health Sci 2010;8:1–7
