Comment fonctionne l'entraînement par blocs ?
Cette organisation par blocs propose de se focaliser sur un nombre très restreint d’aptitudes au cours d’une même période (mésocycle choc) afin de provoquer un maximum de stimuli spécifiques pour améliorer cette ou ces aptitudes. En outre, cette organisation bénéficiera du principe d’effet résiduel de l’entraînement qui permet au sportif de conserver les adaptations et progressions acquises durant quelques jours ou semaines après arrêt des stimulations (en fonction des aptitudes).
Ce que disent les études
Une étude publiée en février 2014 (1) a tenté de confirmer l’intérêt de ce genre d’organisation de l’entraînement. Pour cela, 19 cyclistes bien entraînés ont participé à une expérience sur quatre semaines en suivant une périodisation par bloc, soit une périodisation traditionnelle.
Le groupe suivant une périodisation par bloc (BP) suivait un entraînement composé d’une semaine choc (5 séances d’entraînement à haute intensité pour un peu plus de 5 heures d’entraînement) suivie de 3 semaines moins intenses (1 seule séance à haute intensité pour 9 h d’entraînement).
Le groupe suivant un entraînement traditionnel (TRAD) suivait un entraînement composé de quatre semaines identiques avec deux séances de haute intensité et 9 h d’entraînement par semaine.
Pour les deux groupes les séances d’intensité consistaient en une alternance de 6x5mn avec 2mn30 de récupération et 5x6 mn avec 3 mn de récupération. Les participants avaient pour instruction de développer le plus de puissance sur chaque séquence à haute intensité. Les séquences d’entraînement à haute intensité étaient passées en zone 3 (au dessus de 88% de la FCmax (fréquence cardiaque maximale)) alors que le reste de l’entraînement se situait en zone 1 (entre 60 et 82 % de la FCmax). Sur l’ensemble des quatre semaines, les deux groupes ont effectué le même volume de travail à haute intensité.
Les auteurs constatent qu’après 4 semaines d’entraînement le groupe BP a vu une augmentation moyenne de 2.1% de sa puissance maximale, de 4.6 % de sa VO2max et de 10% de sa puissance au seuil alors qu’aucune différence significative n’a été notée dans le groupe TRAD. Malheureusement, cette étude n’a pas évalué les conséquences d’un tel entraînement sur la performance mais seulement sur les indicateurs de la performance (qui sont tout de même des valeurs plus reproductives).
En ce qui concerne le ressenti, les cyclistes du groupe BP ont eu les jambes plus lourdes durant la semaine choc avant de normaliser les sensations lors des trois semaines suivantes.
A noter que les mêmes auteurs avaient déjà publié en 2012 une étude sur le même principe mais sur 12 semaines (2). Le groupe BP suivait trois cycles identiques à ce que l’on vient de décrire et avait donc trois fois une semaine choc, chaque semaine choc étant suivie de trois semaines plus calmes. Les intensités et les séquences étaient les mêmes. Cette étude a montré une amélioration plus élevée de certains paramètres dans le groupe BP par rapport au groupe TRAD : VO2max (+8.8% vs +3.7%), puissance au seuil (+20% vs +10%).
Conclusion
Une programmation différente de l’entraînement sous forme de blocs pourrait donc être intéressante avec la réalisation de « semaines chocs ». De plus, ce type de planification peut avoir d’autres bénéfices. Ainsi, une telle variété d’une semaine à l’autre peut être motivante et la réalisation d’une semaine choc est particulièrement stimulante.
Références
(1) Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):34-42.
(2) Rønnestad BR, Ellefsen S, Nygaard H, Zacharoff EE, Vikmoen O, Hansen J, Hallén J. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2012 Nov 8.
