Le gingembre n'est pas qu'une épice parfumant agréablement nos préparations culinaires. Il est aussi réputé pour ses nombreuses vertus : anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancer, antinausées. Présente-t-il un intérêt pour le sportif ?
Le gingembre peut-il freiner l'inflammation excessive et jouer un rôle antalgique ?
Plusieurs études chez les humains et les animaux suggèrent que le gingembre posséderait un effet anti-inflammatoire (4, 5). Dans la mesure où les efforts musculaires intenses peuvent provoquer un état inflammatoire néfaste, le gingembre pourrait-il le prévenir ou le limiter ? Une étude a montré que six semaines de supplémentation en gingembre (1.5 g/j) peuvent diminuer les marqueurs de l'inflammation chez les coureurs à pied entraînés (7).
Rappelez-vous cet article où je soulignais le rôle pyrogène d'un effort musculaire intense en rapport avec le caractère pro-inflammatoire d'un effort musculaire intense (course en descente dans ce cas précis). Or, l'élévation thermique peut limiter les performances. Voici un premier bénéfice potentiel du gingembre attrayant même si cela reste à prouver sur le terrain !
Quel impact du gingembre sur les courbatures ?
Rappelez-vous, encore, cet autre article où je vous parlais des probables propriétés préventives de certains anti-inflammatoires naturels (curcuma, ail et oméga-3) sur les courbatures. En ce qui concerne le gingembre, quelques études ont analysé son impact direct sur ces douleurs post-effort en cas de prise unique ou de prise quotidienne.
Effets d'une prise quotidienne régulière
Un apport quotidien de 2 g de gingembre sur une durée de onze jours (peu importe la forme) pourrait limiter les douleurs 24 h après un effort musculaire intense et inhabituel (flexions du coude) (3).
Un apport quotidien de 4 g de gingembre sur une durée de cinq jours permettrait de récupérer les qualités musculaires plus rapidement après un effort musculaire intense, inhabituel et traumatisant (24h plus tôt) mais sans effets notable sur les courbatures (6).
Effets d'une dose unique
Lors de deux autres études de la même équipe, une dose unique de 2 g de gingembre juste avant l'effort n' pas permis de limiter les douleurs 45 min après un effort traumatisant (1, 2) mais sa poursuite 24 h après a été plus bénéfique (2).
Alors, le gingembre, utile au sportif ou non ?
Tout d'abord les études restent peu nombreuses et éloignées de la réalité du sport (notamment les études réalisant des contractions d'un biceps !).
Les études ne sont unanimes mais les effets ne semblent profitables qu'en cas de prises quotidiennes régulières (dès cinq jours) et 2 g/j minimum semblent être nécessaires. Autre biais possible, les études ont souvent analysé les effets du gingembre chez des personnes peu sportives.
Cependant, le gingembre est certainement bien moins toxiques que les médicaments anti-inflammatoires (qui, eux, peuvent favoriser les ulcères digestifs, l'hyperperméabilité intestinale, l'hyponatrémie d'effort…) et il pourrait même avoir d'autres bénéfices (protection gastrique, broncho-dilatation….).
Intégrez donc le gingembre à votre alimentation, comme je le fais, car en plus d'égayer vos recettes et vos papilles gustatives il pourrait protéger votre santé. Je vous suggère donc de tester cette barre de l'effort au gingembre que j'utilise régulièrement notamment lors des mes trails.
Cependant, bien que les effets observés (courbatures moins longues et récupération plus précoce, lutte contre l'effet pyrogène d'un effort via une prévention de l'inflammation) suggèrent bénéfice sur les performances, cela reste à étudier et démontrer.
Références
(1) Black CD, O'connor PJ. Acute effects of dietary ginger on quadriceps muscle pain during moderate-intensity cycling exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):653-64.
(2) Black CD, O'Connor PJ. Acute effects of dietary ginger on muscle pain induced by eccentric exercise. Phytother Res. 2010 Nov;24(11):1620-6.
(3) Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O'Connor PJ. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain. 2010 Sep;11(9):894-903.
(4) Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Ginger--an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. J Med Food. 2005 Summer;8(2):125-32.
(5) Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S36-42.
(6) Matsumura MD, Zavorsky GS, Smoliga JM. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93.
(7) Zehsaz F, Farhangi N, Mirheidari L.The effect of Zingiber officinale R. rhizomes (ginger) on plasma pro-inflammatory cytokine levels in well-trained male endurance runners. Cent Eur J Immunol. 2014;39(2):174-80.
