Vous savez que la performance sportive en endurance est une intrication étroite de multiples paramètres. Se mêlent les paramètres génétiques, les paramètres physiques, la qualité et le volume de l'entraînement, la psychologie et bien sûr la nutrition dont je vous parle souvent sur ce blog.
Les glucides pris en course ont un effet ambivalent : leurs bienfaits sont indéniables mais ils sont parfois mal tolérés au point d'impacter profondément la performance sportive et même conduire à l'abandon jusqu'à 16% des abandons sur un ultra-trail.
Je vous ai déjà expliqué que vous pouvez améliorer leur tolérance en les choisissant mieux. Vous pouvez notamment choisir des gels isotoniques plutôt qu'hypertoniques. Je vous ai aussi expliqué que vous pouviez, lors d'un triathlon, essayer de favoriser la prise de glucides à vélo plutôt qu'en course à pied surtout lors de courses de courtes distances.
Une autre alternative permettant de profiter d'une partie des bénéfices des glucides sans risque de troubles digestifs est de simplement se rincer la bouche avec des glucides.
Plusieurs études menées avec des cyclistes et des coureurs suggèrent que les glucides que vous mettez dans votre bouche peuvent impacter vos performances même sans les ingérer. Bien que les résultats des études ne soient pas homogènes, la majorité des études va dans le sens d'une amélioration des performances et les bénéfices pourraient atteindre jusqu'à 2-3% (4, 7). Ainsi, vous profiteriez de l'effet ergogénique des glucides mais sans le risque de troubles digestifs dus à leur passage dans le tractus digestif. De plus, vous évitez l'effort d'avaler ou de mâcher, un avantage non négligeable durant un effort intense.
Comment ça marche ?
Le mécanisme d'action de cette méthode originale serait plus neurologique que métabolique (1). Des tests effectués avec contrôle à l'IRM montrent que les centres cérébraux de la récompense sont stimulés dans de telles circonstances (3). La stimulation de ces zones cérébrales impliquerait des récepteurs buccaux sensibles aux glucides (4). Mais attention ces récepteurs semblent plus sensibles aux glucides qu'à la saveur sucrée. En effet les études suggèrent que les maltodextrines (qui n'ont aucune saveur) suffisent à reproduire l'effet recherché sur la performance (4). En complément, il est intéressant de noter que cet effet pourrait impliquer une diminution de la fatigue neuromusculaire (2, 6).
Dans quelles conditions cela fonctionne-t-il ?
Il semblerait que l'effet soit dépendant des stocks de glucides endogènes. Ainsi, la plupart des études ne montrent un effet positif que si le test est réalisé à jeun et non en période postprandiale. Cela pourrait donc être particulièrement bénéfique en fin de course, au moment où les stocks de glycogène ont baissé. Ce serait aussi une bonne méthode pour améliorer la qualité d'une séance d'entraînement fractionné puisqu'elle permettrait d'améliorer la faculté à reproduire des sprints (9). Cela pourrait aussi être un bon complément des séances réalisées en "low glycogen" (8).
Quelle concentration en glucides faut-il ?
Les études suggèrent que la concentration de la boisson n'impacte pas l'effet. En effet, au cours d'une étude parue en 2016 (5) deux boissons glucidiques dosées à 6 et 16% de maltodextrines n'ont pas montré de différence significative sur la performance.
Combien de temps faut-il se rincer la bouche ?
Les études constatent des bénéfices entre 5 et 10 secondes de mise en bouche. Cependant, il semblerait que 10 secondes soit la meilleure alternative car elle permet à un nombre plus importants de sportifs de bénéficier de cet effet. (4, 10).
Cette méthode s'accorde avec la théorie du gouverneur central dont je parle dans "Paléofit". Rappelez-vous cette théorie selon laquelle votre cerveau guide l'intensité d'un effort en fonction d'une multitude de paramètres analysés et ré-analysés en permanence. Parmi ces paramètres figurent la quantité de glycogène musculaire, les apports glucidiques à l'effort, les douleurs musculaires, la température extérieure, la température corporelle, le taux d'hydratation, l'expérience personnelle, les drogues (caféine notamment)… Tromper son gouverneur central, alias son cerveau, pourrait améliorer vos performances en endurance. Se rincer la bouche avec des glucides sans les ingérer serait une méthode pour tromper son gouverneur central et améliorer ses performances.
En pratique
Pour profiter pleinement de cette méthode en course, il vous faudra l'utiliser plutôt en fin d'épreuve au moment où vous avez utilisé vos stocks glucidiques et au moment où vous n'avez plus besoin d'épargner vos stocks de glycogène endogène puisque l'arrivée est proche. Rincez-vous simplement la bouche avec une boisson glucidique durant 10 secondes puis recrachez. Recommencez si nécessaire. C'est aussi une solution sur les épreuves plus courtes comme un triathlon distance M (1.5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied). Dans ce cas là utilisez cette technique lors de la course à pied en ayant ingéré des glucides durant la partie cycliste. Les compétiteurs rapides en profiteront pleinement puisque l'intensité d'effort les empêchera d'assimiler correctement les glucides.
Cet article est le premier d’une série de 4 articles sur l’influence du goût sur la performance.
(1) Ataide-Silva T, Ghiarone T, Bertuzzi R, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1810-20.
(2) Bastos-Silva VJ, Melo Ade A, Lima-Silva AE, Moura FA, Bertuzzi R, de Araujo GG. Carbohydrate Mouth Rinse Maintains Muscle Electromyographic Activity and Increases Time to Exhaustion during Moderate but not High-Intensity Cycling Exercise. Nutrients. 2016 Mar 9;8(3):49.
(3) Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1779-94.
(4) de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 Dec 19;6(1):1-10.
(5) Devenney S, Collins K, Shortall M. Effects of various concentrations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance in a fed state. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1073-8.
(6) Jeffers R, Shave R, Ross E, Stevenson EJ, Goodall S. The effect of a carbohydrate mouth-rinse on neuromuscular fatigue following cycling exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jun;40(6):557-64.
(7) Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):222-7.
(8) Kasper AM, Cocking S, Cockayne M, Barnard M, Tench J, Parker L, McAndrew J, Langan-Evans C, Close GL, Morton JP. Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):560-8.
(9) Rollo I, Homewood G, Williams C, Carter J, Goosey-Tolfrey VL. The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Intermittent Running Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):550-8.
(10) Sinclair J, Bottoms L, Flynn C, Bradley E, Alexander G, McCullagh S, Finn T, Hurst HT. The effect of different durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):259-64.
