Pratiquer une activité physique de loisir est indispensable à votre santé. Et ce n'est pas par hasard ! Comme je vous le raconte dans "Paléofit" notre organisme humain s'est construit grâce et autour de l'activité physique. Notre spécificité c'est la polyvalence avec une nette prédominance de l'endurance et en ce sens nous sommes uniques, particulièrement adaptés aux efforts longs et à la chaleur.
Vous faites du sport plusieurs fois par semaine. Bravo. Continuez ! Malheureusement, bien trop de personnes bien intentionnées ne sortent pas de leur zone de confort. En effet sortir de sa zone de confort c'est… inconfortable. Ça fait mal. C'est désagréable. Notre évolution l'a voulu ainsi pour préserver notre vie. Il y a longtemps, bien longtemps c'était indispensable à la survie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qi devaient pouvoir échapper à un danger inattendu, un prédateur par exemple. Dorénavant, notre survie (immédiate) n'est que très rarement en jeu et il est très facile de ne faire que des efforts peu intenses, agréables. Mais ce serait une erreur comme nous le montre une étude récente.
Du volume ou de l'intensité ?
Ayant analysé la survie de 16 000 femmes (moyenne d'âge 72 ans) en fonction de l'activité physique (mesurée grâce à un accéléromètre) cette étude suggère plusieurs notions importantes. Tout d'abord, le volume hebdomadaire d'activité physique est directement lié à une baisse de la mortalité toutes causes confondues. Exercez-vous donc régulièrement pour cette raison (et pour d'autres). Mais surtout cette étude nous informe aussi sur l'intensité d'effort réellement bénéfique. En effet, lors de cette étude l'impact de l'activité physique sur la baisse du risque de mortalité toutes causes confondues est essentiellement dû aux efforts d'intensité modérée ou élevée. Les activités physiques légères n'ont que peu d'impact bénéfique sur le risque de mortalité toutes causes confondues.
Ainsi, s'exercer régulièrement est certes favorable mais savoir repousser un peu les limites occasionnellement (sortir de sa zone de confort) est encore plus profitable. C'est le cas notamment pour la prévention de la récidive du cancer du sein. En prévention de la récidive le volume d'activité physique est en rapport direct avec une diminution du risque. Mais l'intensité l'est aussi et peut être encore plus.
D'ailleurs cela s'accorde bien avec la pratique du Paléofit puisque je vous recommande 15% du temps en zone 3, c'est à dire à haute intensité, hors de votre zone de confort. Ça fait mal mais ça fait du bien à votre santé. En fait il faut visualiser votre démarche comme la préparation d'une compétition sportive. Cette compétition c'est la lutte pour votre santé.
Et pourquoi cela fonctionne-t-il de cette façon ?
Il faut bien comprendre que ce qui vous rends en meilleur santé ce sont les mêmes adaptations que celles que vous recherchez en vous entrainant pour progresser. Le terme progresser est fondamental.
Ces adaptations qui vous font progresser sont initiées en réponses à des signaux et ces signaux sont activés lorsque l'homéostasie de votre organisme est perturbée suffisamment. C'est ce que je vous décris dans "Ultra performance". Courez tranquillement tous les jours. C'est bien. Vous maintenez votre organisme en activité. Vous brulez des calories. Vous stimulez votre système cardio vasculaire. Vous activez votre transit intestinal. Mais sprintez quelques fois vous perturbez un peu plus votre organisme et l'obligez à s'adapter. S'adapter c'est devenir plus fort, plus endurant, plus résistant, plus rapide à des degrés variables en fonction de l'effort réalisé. S'adapter c'est aussi devenir en meilleur santé. Un exemple. Si vous entrainez votre vitesse vous allez vous adapter et fabriquer plus de mitochondries. Ces mitochondries sont fondamentales pour votre santé (elles fabriquent l'ATP, elles détoxiquent votre organisme, elles régulent le calcium…). Un autre exemple. Faire des exercices de musculation renforce vos muscles. Le capital musculaire que vous construisez limitera votre risque de chute avec l'avancée de l'âge. Un dernier exemple. Entrainez vous en endurance vous améliorez vos capacités à utiliser les lipides. Faites les mêmes exercices en déplétion glycogénique (voir "Ultra performance") et vous améliorerez encore plus vos capacités à utiliser les lipides. Pour rappel, l'excès de masse graisseuse altère votre santé et favorise une multitude de maladies (cancers, maladies cardio vasculaires…).
En conclusion
Dit autrement, il vous faudra parfois vous exercez comme si votre survie en dépendait. Certaines séances seront difficiles à réaliser et votre corps vous poussera à vous arrêter mais tenez le coup. Une idée pour sortir de votre zone de confort : des sprints. Sprintez à fond ! Quelques secondes (10 à 30) sans de frein. Votre survie en dépend. Mais attention, pour votre santé, ne sprintez qu'après un bon échauffement et soyez progressif dans vos accélérations! Une autre idée, faites du fractionnés (des séances dans "Paléofit"). D'autres idées, l'entrainement à glycogène bas ou l'entrainement en contrainte (abordés dans "Ultra performance").
Sortez de votre zone de confort, comme un sportif préparant une compétition importante. Mais votre compétition c'est votre santé!
Lee IM, Shiroma EJ, Evenson KR, Kamada M, LaCroix AZ, Buring JE. Accelerometer-Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to All-Cause Mortality: The Women's Health Study. Circulation. 2018 Jan 9;137(2):203-205.
