Une étude vient de déculpabiliser (en partie) les nombreux coureurs qui se jettent sur un hamburger après une compétition. En effet, manger du fast-food après un effort intense et prolongé permettrait de reconstituer rapidement le glycogène musculaire. Enfin… aussi bien que le slow food.
Cette étude porte sur onze cyclistes. Elle consiste à leur faire réaliser des tests d'efforts puis deux fois, à 7 jours d'intervalle, la même séquence incluant une séance de 90 min à vélo afin de diminuer le glycogène musculaire, 4 heures de récupération avec deux rations de récupération (à H0 et H2) et enfin un contre-la-montre de 20 km. La différence se faisait sur le contenu de la ration de récupération puisqu'une fois les aliments étaient du type "fast-food" et l’autre, plus classique reposait sur des aliments dédiés spécifiquement à la récupération du sportif.
La séance de 90 min de vélo menant à la déplétion glycogénique se composait de 10 séquences de 2 min à 80 % de PMA entrecoupées de 4 min de récupération à 50 % de PMA puis d'un retour au calme progressif. Lors de ces 90 min en tout, les cyclistes pouvaient boire de l'eau à volonté.
Après les 90 min de vélo, les cyclistes mangeaient immédiatement une première ration de récupération et une seconde 2 heures plus tard. Dans le protocole "fast-food", les cyclistes ingéraient à H0 du jus d'orange, du gâteau et des galettes de pomme de terre alors qu'à H2, ils avalaient un hamburger, des frites et du coca. Lors du protocole "classique", les cyclistes mangeaient et buvaient des aliments du commerce destinés à la récupération. Lors des deux protocoles, les apports en macronutriments étaient identiques (1.54 g/kg de glucides, 0.18 g/kg de protéines et 0.24 g/kg de lipides).
Au terme de ces 4 heures de récupération, les cyclistes se lançaient dans un contre-la-montre de 20 km avec libre choix du développement.
A la fin de ce contre-la-montre, aucune différence n'a été constatée entre les deux protocoles. Ainsi, la performance en contre-la-montre, les taux de glycogène musculaire (après biopsies), la glycémie et l'insulinémie ne différaient pas en fonction du type de ration alimentaire. Seule différence constatée, la sensation d'avoir le ventre plein après la ration "classique" sans pour autant noter de différence quant à la sensation de faim ou d'inconfort.
Les scientifiques en concluent que la consommation ponctuelle et immédiatement après un effort d'aliments du type "fast-food" n'altère pas la resynthèse de glycogène permettant ainsi de trouver une solution acceptable lorsque l'environnement ne permet de pas de trouver une ration de récupération "classique".
Mon analyse de l’étude
La récupération ne se limite pas aux stocks de glycogène !
D'autres paramètres doivent être pris en compte. En effet, après un effort intense, il faut rétablir l'homéostasie minérale (sodium, magnésium, potassium), rétablir l'équilibre acido-basique, réparer les dommages musculaires, calmer l'inflammation éventuelle qui peut résulter des atteintes musculaires… Il paraît donc judicieux de tenter de faire mieux.
D'autre part, il ne s'agit que de 20 km en contre-la-montre. Quel serait l'impact sur une épreuve plus longue ?
Enfin la ration de récupération "fast-food" comprenait du coca dont on connait la teneur en caféine qui, elle, peut influer sur les performances. Cela a-t-il modifié les temps lors des contre-la-montre ?
Alors, certes un hamburger ou autre chose pourquoi pas ?
Mais attention… Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un écart ponctuel ! Un écart de temps en temps n'a probablement rien de préjudiciable. La répétition de tels écarts serait à coup sûr bien plus néfaste même chez un sportif !
En outre, manger sainement et efficacement toute l'année ne doit pas nous amener à nous priver et donc à rêver de "fast-food" après un effort ! Il est possible de trouver une ration de récupération efficace et saine sans se ruiner comme nous le préconisons avec mon ami Hugues Daniel dans L'assiette de l'endurance et Nutrition de l'endurance.
Pas d'interdit, mais si vous voulez manger un hamburger faites en un maison avec de la bonne viande (pas archicuite), du bon pain type pain au levain et aux céréales. Accompagnez cela de légumes et buvez de l'eau pétillante !
Référence
Cramer MJ, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC. Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Mar 26.
